go up
NSF startpall

Programmer landtrening unge utøvere

BASISTRENING FOR UNGE UTØVERE (8-12 ÅR)

Enn så lenge er alle svømmehaller stengt, og trening må foregå andre steder, ref nyhet på svomming.no 17/4. Mange klubber har gjort mye spennende; digitale treninger, alenetreninger, smågruppetreninger osv. Vi minner om NIFs anbefaling for trening, som dere finner her.

NSF har laget en del programmer for unge utøvere. Disse kan gjennomføres alene, eller i mindre grupper (ref NIFs anbefalinger). Programmene er delt inn i “Koordinasjon”, “Linje/Holdning/Stabilitet”, “Styrkesirkel” og “Bevegelighet”.

KOORDINASJON

Navn Hensikt Utførelse Reps Video
Vippen Balanse stående Stå på en fot og vipp fra tåball til hæl 10 pr fot Videolenke
Slange-bevegelse Balanse stående Vrikk sidelengs fra hæl til albu, først ene veien, deretter tilbake 10 hver vei pr fot Videolenke
Hinkehopp med 1/4 vending Balanse stående Hink med kvart vending, stå stille i full balanse etter landing 12 pr fot Videolenke
Krabbing / Spiderman Uavhengig kroppsarbeid Krabbing på alle fire.  Høyre arm og venstre ben går frem samtidig (kne til albue). 10 klyv
På alle 4 Uavhengig kroppsarbeid Hender går fremover en og en i jevn rytme, mens strake ben gjøre små hopp fremover 10 fremføringer av arm Videolenke
Rytmisk samlet armsving Rytme / bevegelighet Armer svinges samlet rundt, kombinert med bensvikt. Armsving skal komme fra skulder. 10 fremover – 10 bakover
Alternerende armsving Rytme / bevegelighet Armene svinges fremover og bakover som i rygg/crawl med helt strake armer. Armsving skal komme fra skulder. 20 fremover – 20 bakover
Hinkekombo Uavhengig kroppsarbeid 2 hink på hver fot, samtidig som armer beveges fremover i butterflybevegelse. 10 hopp Videolenke
Forlengs rulle Rom-orientering Avhengig av matte eller annet mykt underlag. Ta for med armene, rund nakke og rygg og spark mykt frem i en forlengs kroppert rulle. Reis opp uten å ta i bakken. 5 ruller Videolenke
Touch kne – touch hæl Uavhengig kroppsarbeid Hinkeløp fremover. Kne til hånd med armer 90 grader på begge sider, deretter fot til hånd bak. 5 kombinasjoner Videolenke

Linje – Holdning – Stabilitet

Navn Hensikt Utførelse Reps Video
3 linjer statisk Bevisstgjøring holdning Hender rett ut til siden, stående, sittende eller mot vegg. Kurv inn og kurv ut med stabil hofte. 10 ganger gjennom alle tre Videolenke
3 linjer dynamisk Bevisstgjøring og utfordring av holdning Som over, men hoppende fremover og bakover. Alterneres med hendene i strømlinjeform. 10 fremover – 10 bakover –  10 fremover med hender over hodet Videolenke
Meitemark Linje / holdnings-kontroll Lag en bølge gjennom kroppen, liggende på magen – først bakover deretter fremover (vanskelig). 4 bakover – 4 fremover Videolenke
Planke Linje og stabilitet På albuene med mage mot gulv. Rette knær, hofte, nakke.  Knær kan være i gulvet i begynnelsen. Progresjon – med kne-opptrekk. Fra 20 sekunder
Sideplanke Linje og stabilitet På siden på albuen. Progresjon – hånd til kne. Fra 20 sekunder Videolenke
Ryggplanke Linje og stabilitet På strake armer med rygg mot bakken. Progresjon – med kne-opptrekk. Fra 20 sekunder Videolenke
Svai – skyt rygg Mobilisering av brystrygg Stå på alle fire og veksle mellom krum og svai rygg. Hode/nakke skal jobbe i forlengelse av ryggrad. Når krum løftes knær fra bakken. 10 ganger krum og svai Videolenke
Hæltrekk 1 og 2 Stabilitet / buk Hæltrekk 1 – Ligg på ryggen med korsrygg ned i bakken. La hælene gli langs bakken fra strak til bøyd mot baken.
Hæltrekk 2 – som 1, men armene føres fra strukket over skuldrene ned til hoften samtidig som ben/hæler trekkes mot baken. Omvendt tilbake.
20 – 20 rep Hæltrekk1 Videolenke
Hæltrekk 2 Videolenke
Diagonalløft Stabilitet rygg Stå på alle fire. Strekk ut en arm og motsatt ben til de holder en rett linje fra hånd til fot. Hold ca 1 sekund. 6-10 rep Videolenke
Planke-variasjon Stabilitet buk/rygg Ned og opp fra strake armer til albuene. 10 rep Videolenke
Mage-liggende strømlinje-løft Stabilitet rygg Fra mageliggende strømlinjeform; løft armer og overkropp jevnt og rolig opp så langt en kommer. Armer og hode/nakke i linje med ryggrad. 10 rep
Rygg-liggende strømlinje-løft Stabilitet buk Som over, men fra ryggliggende posisjon. 10 rep

Styrkesirkel (flere runder kan gjøres)

Navn Hensikt Utførelse Reps
Knebøy Styrke ben Rett rygg – se frem – hender på nakke – bøy lengst mulig ned med hele foten nedi 10
Amerikanere Styrke ben – arm Fra plankestilling – hopp med ben mot armene og deretter reis opp til stående stilling. 10
Pushups Styrke bryst – skulder – arm Rett linje – fra hode og ned. Bryst berører nede og strake albuer oppe. Også fokus på spenning i mage (unngå svai i korsrygg). Fra knær hvis nødvendig. 6-10
Diagonale løft Styrke bakside rygg / skuldre / ben Løft motsatt arm og ben samtidig. 10
Crawlben Styrke rygg / bakside ben Ligg i strømlinje m/ hode og armer over bakken 20-40
Ryggben Styrke mage / hofte / forside ben Som over, men liggende på rygg. 20-40
Liggende kroppshev Styrke rygg / armer Hold i bord – løft opp kropp så langt som mulig. Hold kroppen rett. Dersom for tungt med strake ben – bøy ben i begynnelsen. 6-10
Dips Styrke armer / skuldre På stol eller lignende med strake ben. Bøy og strekk armer. 5-10

Bevegelighet

Navn Hensikt Utførelse Reps Video
Plantarfleksjon Bevegelighet forside ankler Sitt på bena med baken på hælene. Tipp bakover slik at knærne letter fra bakken. 10
Arbeidskjede fremside 1 og 2 Tøying av fremside, lår, hofteledds-bøyere, bryst / skuldre 10 Arbeidskjede 1  Videolenke

Arbeidskjede 2 Videolenke

Tøying brystmuskler Bevegelighet brystmuskler Mot vegg eller lignende 3×10 sek pr arm Videolenke
Liggende armløft Bevegelighet skuldre / rygg Liggende på magen. Armene frem og hold i kosteskaft eller lignende. A) Hold hodet nede i bakken og løft høyest mulig. B) Løft hodet også. 10
Armstrekkere Bevegelighet armstrekkere / triceps Hold begge armene bak hodet, og hold den ene hånden rundt den andre albuen. Trekk albuen inn mot hodet, slik at det strekker på baksiden av overarmen. 3×10 sek
Bro Bevegelighet rygg / hofteledds-bøyere Ligg på ryggen og løft deg opp i bro. Så rette knær som mulig. 5+
Lår bakside / sete Bevegelighet bakside ben 3×10 sek pr ben Videolenke
Dorsalfleksjon Bakside legg / akilles Stå med armene mot vegg eller lignende. Knekk i kneledd og press lengst mulig. 3×10 sek
X