Programmer landtrening unge utøvere
BASISTRENING FOR UNGE UTØVERE (8-12 ÅR)
Enn så lenge er alle svømmehaller stengt, og trening må foregå andre steder, ref nyhet på svomming.no 17/4. Mange klubber har gjort mye spennende; digitale treninger, alenetreninger, smågruppetreninger osv. Vi minner om NIFs anbefaling for trening, som dere finner her.
NSF har laget en del programmer for unge utøvere. Disse kan gjennomføres alene, eller i mindre grupper (ref NIFs anbefalinger). Programmene er delt inn i “Koordinasjon”, “Linje/Holdning/Stabilitet”, “Styrkesirkel” og “Bevegelighet”.
KOORDINASJON
Navn | Hensikt | Utførelse | Reps | Video |
Vippen | Balanse stående | Stå på en fot og vipp fra tåball til hæl | 10 pr fot | Videolenke |
Slange-bevegelse | Balanse stående | Vrikk sidelengs fra hæl til albu, først ene veien, deretter tilbake | 10 hver vei pr fot | Videolenke |
Hinkehopp med 1/4 vending | Balanse stående | Hink med kvart vending, stå stille i full balanse etter landing | 12 pr fot | Videolenke |
Krabbing / Spiderman | Uavhengig kroppsarbeid | Krabbing på alle fire. Høyre arm og venstre ben går frem samtidig (kne til albue). | 10 klyv | |
På alle 4 | Uavhengig kroppsarbeid | Hender går fremover en og en i jevn rytme, mens strake ben gjøre små hopp fremover | 10 fremføringer av arm | Videolenke |
Rytmisk samlet armsving | Rytme / bevegelighet | Armer svinges samlet rundt, kombinert med bensvikt. Armsving skal komme fra skulder. | 10 fremover – 10 bakover | |
Alternerende armsving | Rytme / bevegelighet | Armene svinges fremover og bakover som i rygg/crawl med helt strake armer. Armsving skal komme fra skulder. | 20 fremover – 20 bakover | |
Hinkekombo | Uavhengig kroppsarbeid | 2 hink på hver fot, samtidig som armer beveges fremover i butterflybevegelse. | 10 hopp | Videolenke |
Forlengs rulle | Rom-orientering | Avhengig av matte eller annet mykt underlag. Ta for med armene, rund nakke og rygg og spark mykt frem i en forlengs kroppert rulle. Reis opp uten å ta i bakken. | 5 ruller | Videolenke |
Touch kne – touch hæl | Uavhengig kroppsarbeid | Hinkeløp fremover. Kne til hånd med armer 90 grader på begge sider, deretter fot til hånd bak. | 5 kombinasjoner | Videolenke |
Linje – Holdning – Stabilitet
Navn | Hensikt | Utførelse | Reps | Video |
3 linjer statisk | Bevisstgjøring holdning | Hender rett ut til siden, stående, sittende eller mot vegg. Kurv inn og kurv ut med stabil hofte. | 10 ganger gjennom alle tre | Videolenke |
3 linjer dynamisk | Bevisstgjøring og utfordring av holdning | Som over, men hoppende fremover og bakover. Alterneres med hendene i strømlinjeform. | 10 fremover – 10 bakover – 10 fremover med hender over hodet | Videolenke |
Meitemark | Linje / holdnings-kontroll | Lag en bølge gjennom kroppen, liggende på magen – først bakover deretter fremover (vanskelig). | 4 bakover – 4 fremover | Videolenke |
Planke | Linje og stabilitet | På albuene med mage mot gulv. Rette knær, hofte, nakke. Knær kan være i gulvet i begynnelsen. Progresjon – med kne-opptrekk. | Fra 20 sekunder | |
Sideplanke | Linje og stabilitet | På siden på albuen. Progresjon – hånd til kne. | Fra 20 sekunder | Videolenke |
Ryggplanke | Linje og stabilitet | På strake armer med rygg mot bakken. Progresjon – med kne-opptrekk. | Fra 20 sekunder | Videolenke |
Svai – skyt rygg | Mobilisering av brystrygg | Stå på alle fire og veksle mellom krum og svai rygg. Hode/nakke skal jobbe i forlengelse av ryggrad. Når krum løftes knær fra bakken. | 10 ganger krum og svai | Videolenke |
Hæltrekk 1 og 2 | Stabilitet / buk | Hæltrekk 1 – Ligg på ryggen med korsrygg ned i bakken. La hælene gli langs bakken fra strak til bøyd mot baken. Hæltrekk 2 – som 1, men armene føres fra strukket over skuldrene ned til hoften samtidig som ben/hæler trekkes mot baken. Omvendt tilbake. |
20 – 20 rep | Hæltrekk1 Videolenke Hæltrekk 2 Videolenke |
Diagonalløft | Stabilitet rygg | Stå på alle fire. Strekk ut en arm og motsatt ben til de holder en rett linje fra hånd til fot. Hold ca 1 sekund. | 6-10 rep | Videolenke |
Planke-variasjon | Stabilitet buk/rygg | Ned og opp fra strake armer til albuene. | 10 rep | Videolenke |
Mage-liggende strømlinje-løft | Stabilitet rygg | Fra mageliggende strømlinjeform; løft armer og overkropp jevnt og rolig opp så langt en kommer. Armer og hode/nakke i linje med ryggrad. | 10 rep | |
Rygg-liggende strømlinje-løft | Stabilitet buk | Som over, men fra ryggliggende posisjon. | 10 rep |
Styrkesirkel (flere runder kan gjøres)
Navn | Hensikt | Utførelse | Reps |
Knebøy | Styrke ben | Rett rygg – se frem – hender på nakke – bøy lengst mulig ned med hele foten nedi | 10 |
Amerikanere | Styrke ben – arm | Fra plankestilling – hopp med ben mot armene og deretter reis opp til stående stilling. | 10 |
Pushups | Styrke bryst – skulder – arm | Rett linje – fra hode og ned. Bryst berører nede og strake albuer oppe. Også fokus på spenning i mage (unngå svai i korsrygg). Fra knær hvis nødvendig. | 6-10 |
Diagonale løft | Styrke bakside rygg / skuldre / ben | Løft motsatt arm og ben samtidig. | 10 |
Crawlben | Styrke rygg / bakside ben | Ligg i strømlinje m/ hode og armer over bakken | 20-40 |
Ryggben | Styrke mage / hofte / forside ben | Som over, men liggende på rygg. | 20-40 |
Liggende kroppshev | Styrke rygg / armer | Hold i bord – løft opp kropp så langt som mulig. Hold kroppen rett. Dersom for tungt med strake ben – bøy ben i begynnelsen. | 6-10 |
Dips | Styrke armer / skuldre | På stol eller lignende med strake ben. Bøy og strekk armer. | 5-10 |
Bevegelighet
Navn | Hensikt | Utførelse | Reps | Video |
Plantarfleksjon | Bevegelighet forside ankler | Sitt på bena med baken på hælene. Tipp bakover slik at knærne letter fra bakken. | 10 | |
Arbeidskjede fremside 1 og 2 | Tøying av fremside, lår, hofteledds-bøyere, bryst / skuldre | 10 | Arbeidskjede 1 Videolenke
Arbeidskjede 2 Videolenke |
|
Tøying brystmuskler | Bevegelighet brystmuskler | Mot vegg eller lignende | 3×10 sek pr arm | Videolenke |
Liggende armløft | Bevegelighet skuldre / rygg | Liggende på magen. Armene frem og hold i kosteskaft eller lignende. A) Hold hodet nede i bakken og løft høyest mulig. B) Løft hodet også. | 10 | |
Armstrekkere | Bevegelighet armstrekkere / triceps | Hold begge armene bak hodet, og hold den ene hånden rundt den andre albuen. Trekk albuen inn mot hodet, slik at det strekker på baksiden av overarmen. | 3×10 sek | |
Bro | Bevegelighet rygg / hofteledds-bøyere | Ligg på ryggen og løft deg opp i bro. Så rette knær som mulig. | 5+ | |
Lår bakside / sete | Bevegelighet bakside ben | 3×10 sek pr ben | Videolenke | |
Dorsalfleksjon | Bakside legg / akilles | Stå med armene mot vegg eller lignende. Knekk i kneledd og press lengst mulig. | 3×10 sek |