Programmer landtrening ungdom/junior
BASISTRENING FOR UNGDOM/JUNIOR UTØVERE
Enn så lenge er alle svømmehaller stengt, og trening må foregå andre steder, ref nyhet på svomming.no 17/4. Mange klubber har gjort mye spennende; digitale treninger, alenetreninger, smågruppetreninger osv. Vi minner om NIFs anbefaling for trening, som dere finner her.
NSF har laget en del programmer for ungdom/junior utøvere. Alle styrkesirklene kan gjennomføres alene. Hvis de gjennomføres i gruppe på 4 utøvere + 1 trener, må man følge NIFs retningslinjer.
Innledningsvis viser vi til noen filmer som vi mener skaper inspirasjon, og som gir et godt bilde av hvilken kvalitet vi er ute etter i forbindelse med denne type trening.
Tuftesirkel, generell styrke
For eksempel jobbe 20 sek – pause 20 sek. Tid og antall runder etter nivå.
Øvelse | Beskrivelse |
Burpees | Fra plankestilling, hopp med samlede knær mot hendene, deretter opp i luften og tilbake til plankestilling |
Tredemølle | Stå i plankestilling med ett ben foran og ett bak. Hopp/skift posisjon fortløpende. |
Pushups | Vanlige pushups med fokus på å holde en rak linje (jobbe i bukmuskulatur) |
Roinger | Fra utstrakt stilling bøy sammen overkropp og ben (ta grep rundt ben) slik at en balanserer på baken. Strekk ut igjen til «streamline» uten å berøre bakken med armer eller føtter. |
Dype spensthopp | Ta i bakken med hendene, baken lengst mulig ned, deretter høyest mulig opp. Hopp uten stopp! |
Liggende kroppshev | Ta tak i bom, bordkant, rekkverk eller lignende. Løft deg lengst mulig opp med strak kropp. Om det er for tungt bøyes bena i kneleddet. |
Fitness sirkel
Antall runder | Øvelse | Beskrivelse |
6 | A: 4x suicides 20m | Løp-legge seg på magen-løp tilbake. Frem og tilbake er en repetisjon. |
B: Step-up 1min | Stig opp på benk eller lignende med det ene benet. Det andre benet og armene svinges opp og en hopper. Alternerende ben. | |
8 | A: Hoppetau 1min | Vanlige hopp i jevnt høyt tempo |
B: Selrulle på 4 sider, 30sek pr side | Rulle på rygg (runde korsrygg), side (hjelp med hender), mage, side | |
1 | Roing (evnt med strikk) 3-2-1min | Roing i romaskin eller sittende med strikk – 30 sek pause mellom |
1 | 10 roinger + 10 bekkenløft + 10 situps | Roing: fra utstrakt stilling bøy sammen overkropp og ben (ta grep rundt ben) slik at en balanserer på rumpa. Strekk ut igjen til «streamline» uten å berøre gulvet med armer eller føtter.
Bekkenløft: liggende på rygg med 90 grader i hofte og knær. Knærne løftes rett mot taket noen cm, slik at hofte/bekken løftes. Situps: Fra liggende stilling, sett deg opp med bøyde eller strake ben |
Alterner mellom øvelse A og B uten pause. Pause på 2 minutter før neste kombinasjon.
Sirkel med fokus på ben
Øvelse | Reps | Beskrivelse |
Eksplosiv pushup+ sprint 10 m | 10 | Stå i plankestilling. På signal tas en eksplosiv pushup som går over i 10 meter maks sprint |
Akselerasjon + oppbremsing (opp/ned) 10m | 10 | Maks løp opp en kort bratt bakke, direkte ned igjen med fokus på «bremsende løping» |
Burpees med kroppering | 10 | Fra plankestilling, hopp med samlede knær mot hendene, deretter opp i luften, prøv å få knærne opp i brystet og tilbake til plankestilling |
Opphopp | 10 | Hopp på en passende høy benk, mur eller lignende. 10 fokuserte hopp. |
Tuftesirkel 5 øvelser 30-30, 2 runder | 30sek | Totalt 5 min jobbing max int |
Mage 10 min intensivt | 1 | 10 minutter kontinuerlig magejobbing med ny øvelse for eksempel hvert 30. sekund |
Bevegelighet i ønskede ledd |
Medisinball – 2 programmer
Medball 1 | Runder | Reps | Beskrivelse |
Hopp m/ armer nede | 1 | 6 | Vanlige spensthopp mens en holder ballen med armene rett ned |
Hopp m/ armer opp | 1 | 6 | Som over, men armer føres over hodet mens man hopper. |
I vegg over hodet | 1 | 10 | Stå mot vegg, ganske nær. Armer over hodet. Armer bøyes bak og en kaster ballen i veggen. |
I gulv m/ knesvikt | 1 | 10 | Kast ball fra over hodet ned i bakken og være kjapp ned for å hente den |
Bryststøt i vegg | 1 | 10 | Kast ball rett ut fra brystet til vegg |
Forlengs rulle til hopp | 1 | 6 | Hold ball i gulv – rull mykt over og deretter opp i hopp |
Bryststøt fra knestående | 1 | 10 | Stå på knær og kast ball rett ut fra brystet til vegg |
|
|
|
|
Medball 2 (gjøres som 2 sirkler) | Runder | Reps | Beskrivelse |
Høy albu kast m/ begge armer | 2 | 10 | Hold rak linje, løft hendene over hodet. Forbered kast med høy albu for deretter å kaste i bakken mens hender følger ball. Prøv å akselerere. |
Høy albu kast 1 arms | 2 | 10 | pr arm rak linje, m rotasjon |
Tricepskast | 2 | 10 | Albuer inntil kropp. Underarmer til horisontal. Kast i gulv. |
Reverskick | 2 | 10 | Ligg på mage m ball mellom ben og løft bena høyest mulig |
Roinger | 2 | 10 | På ryggen, ball fra hender til føtter |
All out | 1 | 30 sek | Kast ball så mange ganger som mulig hardest mulig i bakke eller vegg. Fra over hodet. Villmann! |