go up
NSF startpall

Programmer landtrening ungdom/junior

BASISTRENING FOR UNGDOM/JUNIOR UTØVERE

Enn så lenge er alle svømmehaller stengt, og trening må foregå andre steder, ref nyhet på svomming.no 17/4. Mange klubber har gjort mye spennende; digitale treninger, alenetreninger, smågruppetreninger osv. Vi minner om NIFs anbefaling for trening, som dere finner her.

NSF har laget en del programmer for ungdom/junior utøvere. Alle styrkesirklene kan gjennomføres alene. Hvis de gjennomføres i gruppe på 4 utøvere + 1 trener, må man følge NIFs retningslinjer.

Innledningsvis viser vi til noen filmer som vi mener skaper inspirasjon, og som gir et godt bilde av hvilken kvalitet vi er ute etter i forbindelse med denne type trening.

Grunnleggende øvelser med korrekt utførelse:

Cirque du Soleils Elisabeth Williams magestyrkesirkel:

Cirque du Soleils Viktor Kocherin pole workout:

Tuftesirkel, generell styrke

For eksempel jobbe 20 sek – pause 20 sek. Tid og antall runder etter nivå.

Øvelse Beskrivelse
Burpees Fra plankestilling, hopp med samlede knær mot hendene, deretter opp i luften og tilbake til plankestilling
Tredemølle Stå i plankestilling med ett ben foran og ett bak. Hopp/skift posisjon fortløpende.
Pushups Vanlige pushups med fokus på å holde en rak linje (jobbe i bukmuskulatur)
Roinger Fra utstrakt stilling bøy sammen overkropp og ben (ta grep rundt ben) slik at en balanserer på baken. Strekk ut igjen til «streamline» uten å berøre bakken med armer eller føtter.
Dype spensthopp Ta i bakken med hendene, baken lengst mulig ned, deretter høyest mulig opp. Hopp uten stopp!
Liggende kroppshev Ta tak i bom, bordkant, rekkverk eller lignende. Løft deg lengst mulig opp med strak kropp. Om det er for tungt bøyes bena i kneleddet.

Fitness sirkel

Antall runder Øvelse Beskrivelse
6 A: 4x suicides 20m Løp-legge seg på magen-løp tilbake. Frem og tilbake er en repetisjon.
B: Step-up 1min Stig opp på benk eller lignende med det ene benet. Det andre benet og armene svinges opp og en hopper. Alternerende ben.
8 A: Hoppetau 1min Vanlige hopp i jevnt høyt tempo
B: Selrulle på 4 sider, 30sek pr side Rulle på rygg (runde korsrygg), side (hjelp med hender), mage, side
1 Roing (evnt med strikk) 3-2-1min Roing i romaskin eller sittende med strikk – 30 sek pause mellom
1 10 roinger + 10 bekkenløft + 10 situps Roing: fra utstrakt stilling bøy sammen overkropp og ben (ta grep rundt ben) slik at en balanserer på rumpa. Strekk ut igjen til «streamline» uten å berøre gulvet med armer eller føtter.

Bekkenløft: liggende på rygg med 90 grader i hofte og knær. Knærne løftes rett mot taket noen cm, slik at hofte/bekken løftes.

Situps: Fra liggende stilling, sett deg opp med bøyde eller strake ben

Alterner mellom øvelse A og B uten pause. Pause på 2 minutter før neste kombinasjon.

Sirkel med fokus på ben

Øvelse Reps Beskrivelse
Eksplosiv pushup+ sprint 10 m 10 Stå i plankestilling. På signal tas en eksplosiv pushup som går over i 10 meter maks sprint
Akselerasjon + oppbremsing (opp/ned) 10m 10 Maks løp opp en kort bratt bakke, direkte ned igjen med fokus på «bremsende løping»
Burpees med kroppering 10 Fra plankestilling, hopp med samlede knær mot hendene, deretter opp i luften, prøv å få knærne opp i brystet og tilbake til plankestilling
Opphopp 10 Hopp på en passende høy benk, mur eller lignende. 10 fokuserte hopp.
Tuftesirkel 5 øvelser 30-30, 2 runder 30sek Totalt 5 min jobbing max int
Mage 10 min intensivt  1 10 minutter kontinuerlig magejobbing med ny øvelse for eksempel hvert 30. sekund
Bevegelighet i ønskede ledd

Medisinball – 2 programmer

Medball 1  Runder Reps   Beskrivelse
Hopp m/ armer nede 1 6  Vanlige spensthopp mens en holder ballen med armene rett ned
Hopp m/ armer opp 1 6  Som over, men armer føres over hodet mens man hopper.
I vegg over hodet 1 10  Stå mot vegg, ganske nær. Armer over hodet. Armer bøyes bak og en kaster ballen i veggen.
I gulv m/ knesvikt 1 10  Kast ball fra over hodet ned i bakken og være kjapp ned for å hente den
Bryststøt i vegg 1 10  Kast ball rett ut fra brystet til vegg
Forlengs rulle til hopp 1 6 Hold ball i gulv – rull mykt over og deretter opp i hopp
Bryststøt fra knestående 1 10  Stå på knær og kast ball rett ut fra brystet til vegg




Medball 2 (gjøres som 2 sirkler) Runder Reps   Beskrivelse
Høy albu kast m/ begge armer 2 10 Hold rak linje, løft hendene over hodet. Forbered kast med høy albu for deretter å kaste i bakken mens hender følger ball. Prøv å akselerere.
Høy albu kast 1 arms 2 10 pr arm rak linje, m rotasjon
Tricepskast 2 10  Albuer inntil kropp. Underarmer til horisontal. Kast i gulv.
Reverskick 2 10 Ligg på mage m ball mellom ben og løft bena høyest mulig
Roinger 2 10 På ryggen, ball fra hender til føtter
All out 1 30 sek Kast ball så mange ganger som mulig hardest mulig i bakke eller vegg. Fra over hodet. Villmann!

X