Ved å inkludere styrketrening i treningsprogrammet ditt vil du kunne få et bedre utbytte av treningen i vannet, være allsidig trent og forhindre skader. Viktige muskelgrupper i svømming er mage, rygg, lår og skuldre. Særlig er mage og rygg viktig for holde kroppen i rett linje i vannet. En sterk kjernemuskulatur gir bedre koordinasjon og samkjøring mellom armer og ben i vannet.

Avslutt gjerne treningsøkten med litt bevegelighetstrening (tøying). God bevegelighet i og rundt ledd er et gunstig i mange idretter, deriblant svømming. Systematisk bevegelighetstrening virker skadeforebyggende og avgjørende for god helse og velvære. Fokuser gjerne på; skuldre, triceps, hofteledds bøyer, frem og bakside lår og ankler.

Forslag til øvelser for å styrke kjernemuskulatur:

• Planke
  Varier mellom forside, bakside og sideveis
• Flutter Kicks
  1. Ligg på ryggen med armene ved siden av deg
  2. Stram kjernemuskulaturen og vekselvis løft føttene opp fra bakken
  3. Bena skal ikke berøre bakken mens du jobber.
• V-up
  1. Ligg på ryggen
  2. Løft armene og bena opp til du når tærne dine som i en V
  3. Senk deg sakte ned igjen, kjenn at det tar i magen, stopp før hendene og føttene berører bakken
• Russian Twist
  1. Sitt på gulvet med knærne bøyd og føttene løftet opp fra bakken
  2. Hold en medisinball og roter fra den ene siden til den andre. Se på ballen og utfør fulle rotasjoner.

Flere øvelser for styrke, stabilitet og bevegelighet finner du her:

• Svømmeforbundets samling med basisøvelser (video)
• Øvelser for stabilisering/styrke (Olympiatoppen)
• Bevegelighet (Olympiatoppen)

Prehab/Skadeforebyggende trening
Rehabiliteringsøvelser er ofte noe vi gjør etter en skade for å bygge opp omkringliggende strukturer. Vi tenker sjeldent på at dette også er øvelser vi kan gjøre for å forebygge skader før de inntreffer. Svømming er en treningsform som bruker alle kroppens store muskelgrupper. Ingen mengde mosjon kan garantere for at man blir skadefri, men det kan bidra til å redusere sjansen betraktelig.

De fleste skader innen svømming påvirker skulder, knær, hofter eller rygg, avhengig av teknikk og treningsbelastning. Med store treningsmengder kommer trøtthet og utmattelse som oftest resulterer i bruk av dårlig teknikk. Lette skader og mikro-traumer kan føre til at skulderen blir ustabil resultere i skuldersmerter og betennelser. Andre repetitive skader inkluderer kne og hofteproblemer fra brystspark og ryggskader fra kick.

Ta dine forhåndssteg:
1. Fokuser på god teknikk, selv når du er sliten.
2.Inkluder basistrening på land og trening av kjernemuskulaturen i treningsprogrammet ditt.
3. Ha gode restitusjonsvaner som sunn mat og nok søvn. Det er viktig med mye veske under og etter trening, gjør det til en vane å ha med vannflaske.
4. Snakk med idrettsmedisinsk personell eller leger hvis du har smerter og er bekymret for at du kan ha en skade, bedre tidlig enn seint.

Skulder
Skulderleddet er det mest bevegelige leddet i kroppen. Den store bevegeligheten krever mye av omkringliggende muskulatur og sener for å holde leddet på plass. Skulder er kanskje det leddet som er mest utsatt i svømming, fordi skuldrene er kroppens motor i vannet og ved bruk av skulderen utfører man gjentatte bevegelser med store leddutslag. De fleste skulderskader er et resultat av trøtthet og svakheter i rotator cuff og muskler rundt skulderbladet.

På siden www.skadefri.no  er det en rekke øvelser for å forebygge skader. her kan du velge øvelser etter idrett eller etter kroppsdel.

Svømming har lagt inn 5 skadeforebyggende øvelser, www.skadefri.no/idretter/svomming/ 

Stretching/bevegelighet

Det er viktig å aktivere kroppen for bevegelse før man går i vannet. Stretching er vesentlig for å få mest mulig ut av treningsprogrammet ditt. Ved å inkludere oppvarming og stretchingøvelser i hver svømmeøkt vil du øke fleksibiliteten og effektiviteten i vannet samt redusere skaderisikoen.

Stretche på kalde muskler kan løse opp spenninger, men vil ha svært liten effekt på fleksibiliteten. Derfor anbefales det at man svømmer ca 5 minutter i et rolig tempo før man går opp av bassenget og stretcher. Hvis du stretcher i vannet vil kroppen raskt kjøles ned, derfor er det viktig å bevege seg mellom hver øvelse ved eksempelvis å jogge på stedet hvil.

Det er like viktig å strekke ut etter trening som før trening. Ved å holde hver øvelse i 20 – 30 sekunder 3 ganger vil du sette i gang restitusjonen raskere fordi det stimuleres til bedre blodsirkulasjon i kroppen. Stretchingen rydder avfallsstoffer fra musklene og stimulerer muskelreseptorene som fremmer avslapping.

Eksempler på øvelser
Svømming er en treningsform som involverer muskulatur i hele kroppen, likevel er det noen muskler som er mer aktive enn andre og som jobber hardere enn andre. Disse kaller vi primærmuskler. Her er eksempler på øvelser for primærmuskulaturen vi bruker i svømming.

Trapezius Stretch:
Hva: Kappemuskulaturen
Aktiv: Ryggsvømming, holder kroppen i rett linje i vannet, medley, kick,
1. Fatt tak med din venstre hånd rundt bakhodet
2. Hodet roteres mot venstre, slik at nesen peker i retning av venstre armhule
3.  Strekk ut høyre hånd med fingrene pekende ned i gulvet
– samme utførelse til andre siden.

Pectoralis Stretch:
Hva: Brystmusklene
Aktiv: Butterfly, bryst, crawl, medley, kick
1. Still deg opp mot et hjørne eller en stolpe. Se til å ha kontaktflate med hele underarmen fra håndflate til albue. Ha ca 90 grader i albueleddet.
2.  Ta et skritt frem og press brystet frem og opp mot taket
3.  Prøv gjerne ulike høyder på albuen, for ulike deler av brystet

Deltoideus Stretch:
Hva: Skulder
Aktiv: Bryst, butterfly, crawl, kick, ryggsvømming, medley
1. Plasser håndflatene bak deg på en benk med fingrene pekende framover
2. Senk deg langsomt ned framfor benken til du kjenner strekk på framsiden av skuldrene

Hamstring:
Hva: Bakside lår
Aktiv: Vendinger, kick, bryst, butterfly, startstup, crawl og rygg
1. Legg deg på ryggen
2. Sett foten strakt framfor deg
3. Bøy brystet mot låret til du kjenner at det strekker på baksiden av låret.

Quadriceps:
Hva: Framside lår
Aktiv: Vendinger, kick, bryst, butterfly, startstup, crawl og rygg
1. Legg deg ned på magen eller stå oppreist
2. Ta tak i den ene foten med begge armene og strekk hælen opp til rumpa. Hoften frem.
3. Dette skal strekke på framsiden, er du bevegelig kan det hende at du ikke kjenner strekket like godt. Da kan du elevere kneet ved å f.eks legge en genser under kneet. Strekken skal kjennes på framsiden av låret.

Flere øvelser finner du blant annet på Olympiatoppen