Det er mye en kan gjøre for å svømme bedre. Her er noen tips om hva du kan gjøre å bli bedre på svømming og med dette få mer glede av tiden du bruker i vann. Det første trinnet er å komme deg til bassenget – få deg ut av hjemmet eller på kontoret og ut i vannet. Når du har gjort det det, så kan du begynne på NSFs liste med gode svømmetips !

• Svøm ofte
  Har du ambisjoner om å bli en god svømmer, bør du svømme ofte. Om valget står mellom en til to lange treningsøkter eller tre til fire kortere økter, vil svømmere gjøre det bedre når de svømmer oftere i motsetning til bare å gjøre noen lengre treningsøkter i uka. Dette for å opprettholde vannfølelsen som er nødvendig for teknikken – og for å holde farten oppe.
• Svøm med best mulig teknikk
  Svømming er en teknisk idrett der det er om å gjøre å få mest mulig framdrift med bruk av minst mulig energi. For dette må en ha en god teknikk. Forsøk derfor å finne en god rytme og oppretthold best mulig teknikk under økten i de ulike hastigheter. Få gjerne noen som gode på teknikk til å se på hvordan du svømmer.. Og – svømming kan bli mer gøy og spennende jo dyktigere du blir.
• Gjør teknikkøvelser/drills som en del av hver svømming trening
  Tidlig i treningen din, midt i treningen din, eller på slutten av treningen (eller en kombinasjon av de tre) bør du gjøre arbeide med teknikk for å forsterke dine svømmeferdigheter. Selv noen få svømmetak hvor du tenker på hva du gjør med hender, armer, albuer, skuldre, hode, kropp, hofter, ben, knær eller føtter kan hjelpe deg bli en bedre svømmer. Det er mange øvelser/drills du kan gjøre for å følg med opp, eller for å hjelpe deg med å utvikle bedre teknikk. Se våre teknikktips for inspirasjon.
• Gjør noen utfordrende svømmeøkter
  Av og til bør du gjøre en del av treningen med litt tøffere innsats. Variasjon i intensitet er sunt både for kropp og sjel. Hvis alle svømmeøktene er fokusert på teknikken, vil teknikken din forbedres. Men hva vil skje når du prøver å svømme litt fortere eller hardere? Hvis du gjør noe hardt eller utfordrende treningsøkter – blandet med teknikk arbeid – du vil lære å holde god teknikk og samtidig svømme fortere. Kanskje du også kan begynne å teste deg selv litt?
• Gjør den rolige svømmingen rolig
  Avhengig av dine mål for treningen er det uansett viktig å styre intensiteten. Jobb hardt på de harde ting, og lett på de enkle tingene, og hver type arbeid vil arbeide sammen, noe som resulterer i en generell forbedring i svømming din.
• Øv på strømlinjeformer i svømmingen og fraspark fra veggen
  Jo mindre motstand, jo lettere fremover. Linjeholdning i svømming gjør at man får minst mulig motstand og bedre framdrift. Øv derfor på linje i treningen ved å gjøre drills (se teknikk og grunnleggende) eller gjennom å fokusere på linje når du svømmer/sparker fra veggen. Å bli bedre på hvordan man sparker ut av veggen er den enkleste og mest effektive måten å redusere samlet tid til en angitt avstand i svømming. Det forbedrer ikke kondisjonen, men det gjør deg til en bedre svømmer.
• Se etter og noter deg forbedringer
  Du kan bli en bedre svømmer. Garantert. Noter deg hvordan utviklingen i svømmingen går. Kanskje du kan skrive treningsdagbok. Bruk klokke for å se om du svømmer fortere, eller video for å se om du svømmer bedre. Kanskje du skal være med på “open water” konkurranse? Gjør evalueringer underveis på hva du ønsker å bli bedre på, og øv på dette. Mestring er morsomt og inspirerende!
• Bruk en badedrakt/badebukse laget for trening
  Det er ikke nødvendig med nyeste og dyreste av badedrakt/bukse, men bruk badetøy beregnet på trening. En typiske strandshorts vil bremse farten mye!  Se etter badetøy som er lagd for trening og tåler klor (ofte kalt endurance). Til sammenlingning… ikke mange som ønsker å bli en bedre til å løpe gjør løpetrening i fjellstøvler!
• Få noen til å se deg svømme
  Eller enda bedre, få noen til å filme deg mens du svømmer – det funker overraskende godt. Å få noen til å se hva du gjør (eller se deg selv på video) kan gi noen gode tilbakemeldinger på svømmeteknikken din. Se eller lytt til tilbakemeldinger, test det neste gang du svømmer, og justere etter behov.
• Bruk svømmeføtter av og til (eller annet utstyr)
  Det finnes mange alternativer til utstyr som kan hjelpe deg å bli en bedre og sterkere svømmer. Prøv deg frem med hva du synes fungerer for deg. Blant andre annet kan svømmeføtter hjelpe deg å oppnå (kunstig) en bedre kropp posisjon i vannet. Deretter, når svømmeføtter er tatt av kan du prøve å gjenskape den posisjonen, siden du allerede har en bedre ide hva det vil føles. Pads er et annet tips for deg som vil bli sterkere, samt snorkel og kickbrett. Utstyr kan du blant annet bestille fra Klubben AS.

Svømming krever veldig lite utstyr for å komme i gang, det eneste som du må har er en badedrakt eller badebukse. Utover det er det en fordel å ha en badehette og svømmebriller for å gjøre det mer behagelig å svømme (slippe vann og hår i øyne og ta vare på håret). For de mer viderekomne som svømmer noe lengre kan det å investere i litt mer utstyr være en god måte å få mer utbytte av treningen og samtidig gjøre treningen mer variert og morsommere. Lykke til!

Brett
Brett, kickbrett eller bensparkplate, som det også kalles, er en flat plate i enten isopor, mykplast eller annet tilsvarende materiale som brukes til å hvile armene på foran kroppen når man kun skal trene benspark. Brukes fortrinnsvis til bryst, crawl og butterflybenspark. Kan brukes av svømmere på alle nivåer.

Pads
Pads eller paddles er et par flate plastplater som festet til hendene med gummistrikk for å bli sterkere i armene og i armtaket. Padsene varierer i størrelse, fra dem som kun dekke fingrene til dem som dekker hele håndflaten og underarmen. Pads brukes fortrinnsvis til crawl og rygg, men det finnes også  mindre fingerpads som er beregnet for brystsvømming. Enkelte bruker også pads på butterfly, mens andre ikke har nytte av dette. Prøv deg frem med ulike varianter før du velger hvilke du skal gå for.

Pullbouy
direkte oversatt «trekkbøye», og brukes når det kun skal trenes armtak. Dette er hjelpemiddel i enten plast eller isopor som ofte er formet som “to doruller” som ligger ved siden av hverandre som gjør at beina flyter. Pullbouyen festet mellom lårene for å unngå at man bruker beina i svømmingen. Brukes ofte i kombinasjon med paddles/pads for trening av armtak.

Svømmeføtter 
forlengelse/forstørrelse av fotbladene som gir større fart/fremdrift. Svømmeføttene er oftest laget i plast eller gummi, og gir økt styrke i bein med jevnlig bruk. Aktive svømmere bruker gjerne korte svømmeføtter, såkalte zoomers, som er beregnet på trening av kun benspark. Hvis man skal øve på crawl beinspark kan man bruke beinsparkplate samtidig som svømmeføttene. Svømmeføtter er også et nyttig redskap til å utvikle kicking under vann (delfinbevegelse).

Snorkel 
Snorkel kan brukes når man ønsker å fokusere på svømmingen og slipp å puste, spesielt på crawl. Krever noe erfaring med snorkel for å bruke dette i treningen, men det er også noe man fort kan lære seg.

Det finnes også masse annet utstyr. Prøv deg frem og se hva du liker å bruke i din svømmetrening.

For kjøp av svømmeutstyr – se www.klubben.no

Bane: En inndeling i bassenget som viser hvor man kan svømme. Man svømmer som oftest i sirkel i baner slik at det er plass til flere i bassenget samtidig. Gjerne inndeling etter nivå, slik at man kan skille de som ønsker å svømme roligere med de som svømmer litt fortere.

Banetau: Er bølgebrytende og skiller baner fra hverandre. Gjør det enklere å svømme rygg (man bruker banetauet til å orientere seg om retningen).

Brystsvømming/bryst: Utgangsposisjonen for et brysttak er på magen med ansiktet i vannet. Herfra  begynner øvelsen ved at begge armene trekkes til siden til begge er i ca. 30 graders vinkel ut i fra kroppens lengdeakse. Armene føres så innover mot kroppens brystkasse for så å fremføres fra brystet tilbake til utgangsposisjonen. Denne trekantbevegelsen danner en syklus i brystsvømmingen.

Ryggsvømming/rygg: Utføres liggende på rygg med armene over hodet og bena samlet. Øvelsen begynner ved at den ene av armene trekkes bakover gjennom vannet. Når taket i vannet er gjennomført og armen ligger langs overkroppen, begynner fremføringsfasen hvor armen føres tilbake i utgangsposisjon over vannet.

Butterfly: Utføres liggende på magen med ansiktet ned i vannet. Overkroppen senkes ned i vannet, armene forblir på overflaten. På samme måte som i crawl, vil begge armene trekkes bakover og overkroppen overføres løftes ved hjelp av benspark.

Fristil/crawl: er den raskeste måten å svømme på, men også veldig krevende. Den typen svømming stiller høye krav til å synkronisere pust med bevegelse.

Drill(s): øvelser med fokus på teknikk.

Intervall: Periodisering av svømmingen hvor man veksler mellom intensive og rolige arbeidsfaser.

Kick: Beinspark.

Medley: Er en sammensetning av de fire stilartene butterfly, rygg, bryst og crawl.

Stup: Stuping er en sport hvor man utfører akrobatiske stup eller fall ned i vann. Stuping er en egen olympisk gren og en stilart innen Norges svømmeforbund. Sjekk ut mer på www.svomming.no.

Synkronsvømming:  Er en vannsport som forener trekk fra ballett, turn og svømming og vektlegger styrke, koordinasjon, kontroll og smidighet. Sjekk ut mer på www.svomming.no.

Vannpolo: Form for håndball i vann. Lagsport. Sjekk ut mer på www.svomming.no

Vendeflagg: Flagg som signaliserer til den som svømmer på rygg at man nærmer seg slutten av bassenget og har et begrenset antall meter til man når kanten.

Kort bane: 25 meter lang
Lang bane: 50 meters lang

Tilpass treningen etter dine behov og ønsker. Her får du noen tips til hvordan bygge opp din svømmetrening.

Hvordan bør du drive svømmetrening?
Skal svømmetreningen gi utslag på formkurven og din helse, må treningsprogrammet til passes dine mål og ønsker. Vil du forbedre utholdenheten må distanse og intensitet økes etter hvert som du blir bedre til å svømme. Varierer du svømmeartene underveis får du brukt ulike deler av kroppen. Utbyttet av treningen kan være like stort om du svømmer sakte, men jo “lettere du flyter”, desto fortere beveger du deg i vannet. Husk å gi plass til racerne – akkurat som i skiløypen. Strekk litt på kropp og muskler før og etter trening. Så en tur i badstuen for den absolutte velvære… Og husk vannflaska.

Teknikk = drills
Teknikkøvelser i vannet, såkalte “Drills” kan gi deg en fin progresjon i svømmingen. Inkluder derfor drills i treningen, og da gjerne i oppvarmingen. Mange svømmer med lave albuer, lave knær og ligger dermed og  ”spinner” i vannet. Så hvis de får litt hjelp til å rette seg ut, det vil si ligge flatt i vannet med full strekk så blir det betydelig bedre. Progresjon og mestring gjør svømmingen mer gøy!

Intervalltrening er ikke farlig
Mange synes intervalltrening høres skummelt ut. I svømming er intervall helt naturlig, og noe som lett kan gjøre svømmingen mye morsommere.  I stedet for å svømme 500 meter kontinuerlig kan du for eksempel svømme
250m+200m+150m+100m+50m, eller
10x50m, eller 5x 100m, eller
4x(100m + 25m).
Det finnes uante mulighet, i tillegg kan man lettere variere intensiteten. Prøv selv. Pausene er dessuten bedre når det er intervall..

Et vanlig svømmeøkt inneholder ofte

• Oppvarming –  forbered kroppen på trening.
  – Man kan gjerne varme opp på land i forkant. lFor eksempel itt mage, push ups, strekking og aktivisering av armene.
  – I vannet kan man svøm noen lengde rolig, gjerne rotere svømmeart for å bli varm i hele kroppen. Hvor mange lengder du varmer opp er opp til deg.
  – I eller etter oppvarming er tiden for drills og teknikkøvelser
• Hovedserie/hoveddel 
  – Hovedserien er øktens hovedpunkt, og det som tar mest tid
  – Varier hovedserien, eller liker du å gjenta den samme hovedserien?
  – I hovedserien kan du også måle fremgang og utfordre deg selv. 
• Utsvømming – ro ned
  – Avslutt med noen rolig lengder hvor du roer ned kroppen før uttøyning. Da vil man få en bedre restitusjon, samt at kroppen vil kjennes bedre dagen etter.
  – Inkluder gjerne noen øvelser i vann hvor du tøyer og bøyer på kroppen

Svømming er herlig til mosjon. Det viktigste er å føle seg komfertabel i vann. Svøm fra 4 til 40 lengder, arbeid litt med teknikk og ta steget opp på neste treningsnivå.

Mål: Jeg vil starte med svømming og er glad i vann!

Se generelle tips fra svømmetreneren til svømmeøktene dine

I treningen:
– Svøm deg gradvis varmere i oppvarmingen. Gjør evt noen øvelser på land i forkant
– Prøv så godt det lar seg gjøre å være horisontal i vannet
– Legg inn noen drills og teknikkøvelser.

Treningsprogrammer – nivå 1
Svømmetrening nivå 1 økt 1

Svømmetrening nivå 1 økt 2

Svømmetrening nivå 1 økt 3

Svømmetrening nivå 1 økt 4

Svømmetrening nivå 1 økt 5

Svømmetrening nivå 1 økt 6

Her kommer treningsprogram for deg som svømmer mellom 500 – 1000 meter.

Mål for treningen: Jeg liker å svømme 🙂

Trenerens tips for dette nivået:

Oppvarming
• Svøm så du blir god og varm i hele kroppen
• Svøm noen drills eller teknikkøvelser, du blir overrasket over hvor mye det kan hjelpe deg i vei. Få eventuelt noen til å filme deg svømme.

Ferdighetsutvikling
• Fokus på å utvikle beinsparkene. På rygg og crawl: bruke hele beinet fra hofte til tær i jevne spark. På bryst: presse mot vannet med hele ankelen og avslutt med bena forlenget og sammen
• Prøv å sparke så hardt du kan en halv lengde og deretter svømme sakte resten av lengden.
• Arbeid med en naturlig pusterytme. Svøm lengder hvor du fokuserer på å få inn nok luft

Hovedserie
• Den viktigste aspektet her er å fullføre distansen, ikke bekymre deg for tiden
• Fortsatt å fokusere på god teknikk
• Prøv å føle en forskjell mellom den raske lengde og den roligelengde.

Utsvømming
• Prøv å se i tankene dine hvordan svømmetaket bør se ut. Hvordan fungerer dette i virkeligheten?
• Tenk på rytme og avslapning. Strekk ut.

Treningsprogrammer – eksempel a
Svømmetrening Gla’svømmer 1 økt 1
Svømmetrening Gla’svømmer 1 økt 2
Svømmetrening Gla’svømmer 1 økt 3
Svømmetrening Gla’svømmer 1 økt 4
Svømmetrening Gla’svømmer 1 økt 5
Svømmetrening Gla’svømmer 1 økt 6

Treningsprogrammer – eksempel b (en gang pr uke)

Her er treningstips og programmer for deg som svømmer 1000 – 2000 meter per økt.

Mål: Jeg bruker svømming aktivite for å holde meg i form. Jeg liker godt å svømme!

Trenerens tips for gla’ svømmer 2:

Oppvarming
• Gjør landoppvarming 10-20.min for å styrke mage og rygg/stabilitetsmuskulatur
• Inkludere noen sprinter i oppvarmingen kan gjøre oss mer klar til treningen. For eksempel 4 x 25 meter hvor man svømmer 10-15 meter så fort man kan (med god teknikk og flyt)

Ferdighetsutvikling
• Fokus på å bevare hastigheten gjennom vendingene. Krever et godr fraspark og linje. Legg gjerne inn et kick eller to.
• Mer fokus på drills. Du trenger ikke gjøre mer drills, men vær mer tilstede. Fokuser på teknikken og bli en bedre svømmer! Bruk gjerne video eller få tips av dine venner og andre i bassenget.
• Bedre på intervall. Gode serier hvor man bruker klokka aktivt er utviklende og gøy. Du kan begynne å måle hvor fort du svømmer på de ulike seriene. Kanskje du kan ha kortere pause og fortsatt svømme på de samme tidene?

Hovedserie
• Hovedseriene kan nå være litt lengre. Helst over 1000 meter.
• Varier svømmeart i større grad enn tidligere, da får du brukt hele kroppen og treningene kan bli mer spennende og utfordrende. Hva med litt butterfly?
• Bli flinkere til å tilpasse og styre intensitet etter det du har planlag og hvordan du føler deg. Hva skjer hvis du dropper puls med 10 slag per minutt? Ved intervall kan man bli bedre kjent med hvordan kroppen fungerer.
• Husk vann. Varigheten er nå noe lengre, og kroppen trenger påfyll.

Utsvømming
• Prøv å se i tankene dine hvordan svømmetaket bør se ut. Hvordan fungerer dette i virkeligheten?
• Tenk på rytme og avslapning. Strekk ut.
• Uttøyning og beveglighet etter treningen slik at du er klar for neste økt

Treningsprogrammer
Program gla svømmer 2 (åpnes i Excel)

Her kommer treningsprogrammer for deg som svømmer over 2000 meter per økt.

Mål: Jeg ønsker å trene som en proff!   (nesten ihvertfall..)

Trenerens tips for den aktive:
Du er nå såpass god at du minst bør være med i en treningsgruppe. En treningsgruppe er god stemning og noen som pusher deg. Bli med i en klubb så du er med på konkurranser også.

Treningsprogram – for Masters

• Harde Programmer ca 3000m 
• Lange programmer ca 6000m