Teknikktrening

Grunnleggende teknikk

Svømming er delt i 5 steg. Mange går rett på fremdrift, før de kanskje er klar. Gjennom å fokusere på trygghet, flyting og pusting vil du kunne håndtere fremdriften vesentlig bedre. Selv verdens beste svømmere jobber hardt med disse elementære stegene. Lykke til!

• Steg 1: Trygghet i vann – bli kjent med vann og hvordan dets egenskaper påvirker deg i vann
• Steg 2: Flyte – føl deg lett som en fjær. Legg merke til at du er horisontal.
• Steg 3: Gli – fremover, uten å bruke krefter
• Steg 4: Pusting – spesielt i crawl
• Steg 5: Fremdrift – endelig nå kan det gå fremover

Steg 1 – Trygghet i vann
Mål: Føl deg komfortabel i vann og med vann i ansiktet
Før man fokuserer på fremdrift er det viktig å føle seg komfortabel i vann. Vanntilvenning dreier seg om å erfare og venne seg til vannets egenskaper for blant annet å nøytralisere de ubehagelige opplevelsene med oppholdet i vann.  Å ha hodet under vann, og helst dykke er sentrale delre av steg 1.

Steg 2 – Flyte
Flyte er den andre kjernefunksjon. Den bevisste opplevelsen av at vannet “bærer” kroppen er helt sentral  i svømmeopplæringen og i svømmingen. Flytning påvirkes av kroppens holdning, og ikke minst pusting. Forutsetningen for å flyte er at mest mulig av kroppen er under vann. Det er naturlig at man flyter mest mulig horisontalt, med linje i kroppen fra topp til tå. Øv på å flyte både på mage og rygg. I den videre progresjonen må pusting være situasjonstilpasset, en bevisst inn- og utpust, eller å holde pusten, slik at man holder seg flytende.

• Øvelse – lage linje på land
  Øvelsen går ut på å danne strømlinjeform på land. Korsryggen er rett at ribbeinskanten trekkes inn i kroppen. Denne kan du gjøre foran speilet hjemme.
  Pass på: svai i korsryggen, utstikkende ribbein, krum nakke, dårlig strømlinjeform

Du finner en rekke øvelser for grunnleggende teknikk på vår videoportal Brick.

Crawl blir også kalt frisvømming og er den raskeste svømmearten som blir brukt i konkurransesvømming. Crawl er den svømmearten som i mange tilfeller gjør at man kan svømme fortere og lengre. Siden man ligger med hodet ned er det et tips å svømme sirkel innenfor banetau(i en bane), da er det lettere å navigere seg i bassenget.

Teknikk – crawl;

• Armer: Utgangsposisjonen for et crawltak er en svømmer som ligger på magen med ansiktet ned i vannet, armene over hodet og bena samlet. En syklus begynner ved at den ene armen trekkes bakover gjennom vannet. Når taket i vannet er gjennomført og armen ligger langs overkroppen, trekker man armen tilbake over vannet. Når den første armen ligger parallelt med kroppen, begynner et nytt tak med den andre armen. Skuldrene skal velte fra side til side, mens hodet skal holdes rett i vannet.
• Bein: Beina skal pende hele tiden ved at svømmeren sparker med relativt rette bein, og man bruker hele beinet fra hofta ned til vristene. Mange pleier å svømme med en liten knekk i beina som om man skal sykle i vannet, men dette er ikke riktig.
• Pusting: Når armtaket er avsluttet ved hofta og armen på vei frem, puster man “under armen” ved at man vender hodet til siden. Dette er vanskelig å lære seg, og krever at man øver mye på pusting før man svømmer. Prøv å holde kroppen stabil selv om man puster til siden.

Øvelser crawl rotasjon og armtak
Du finner flere gode øvelser på vår videoportal Brick

Ryggsvømming (kalt rygg eller ryggcrawl) er den tredje raskeste av de fire svømmeartene brukt i moderne konkurransesvømming. Rygg er fin avveksling til bryst og crawl.

Utgangsposisjonen for et ryggtak er en svømmer som ligger på ryggen, med ansiket/hodet i vannet og i fartsretningen, armene over hodet og beina samlet. En syklus begynner ved at den ene av armene trekkes bakover gjennom vannet. Når taket i vannet er gjennomført og armen ligger langs overkroppen, begynner fremføringsfasen hvor armen føres tilbake i utgangsposisjon over vannet. Helt i begynnelsen av fremføringsfasen begynner svømmeren å trekke arm nr. 2 gjennom vannet, og slik fortsetter det.
Se video

Benspark foregår kontinuerlig og gjøres ved å bevege benene i vannet. Sparket begynner i hoften, knærne skal være stive og anklene fleksible.

Pusting på rygg kan foregå kontinuerlig da munnen til enhver tid er over vannet,  men de fleste svømmere foretrekker en rytmisk pusting enten på hvert tak eller hvert andre tak.

Øvelse 1 – ligg i linje på rygg, armene over hodet
Øvelsen går ut på å skape linje når du ligger på rygg i vann med armene framover.
Pass på: at du presser i brystet slik at du får maks oppdrift, få løft i beina, hold pusten og pust fort ut og inn for å bevare flyteevnen.
Se video

Øvelse 2 – ligg i linje på rygg, armene langs siden
Øvelsen går ut på å skape ei rett linje når du ligger på rygg i vannet med armene langs siden. Pass på: Holde sammen kroppen ved å presse brystet ned i vann, lime sammen ribbein, hoftekam og strekke nakken, skap løft i beina.
Se video

Øvelse 3 – rotasjon på ryggen
Øvelsen går ut på å flyte på rygg og rulle gradvis over til høyre og venstre side. Viktig å holde trykket i brystet slik at balansen blir så god som mulig.
Pass på: at det trykkes i brystet mens man bytter side. Gjør dette rolig med kontroll på rullingen
Se video

Øvelse 4 – rotere uten armer med solide beinspark
Svøm i linje med armene langs siden av kroppen. Fokuser på solide beinspark fra tå til hofte og rotere kroppen fra side til side. Hold hoften høyt i vannet.
Se video

Øvelse 5 – rotasjon med en arm
Øvelsen går ut på å svømme rygg med en arm og øve spesielt på rotasjonen, vær aktiv på den siden du ikke har arm, øvelsen blir bedre da.
Pass på: å bruke rotasjonen for å få sving på øvelsen
Se video

Øvelse 6 – hel ryggsvømming
Øvelsen går ut på å svømme rygg i hel utførelse, forsøk å bruke det du har jobbet med inn i ryggsvømmingen din. Flyting, rulling, kropp, arm, rytme og timing.
Pass på: Viktig å holde i gang momentet og rulle ordentlig til begge sider. Skulder og hofte må rulle samtidig
Se video

Øvelse 7 -ryggvending
Øvelsen går ut på å vende i rygg ved å rotere rett fremover. Etter føttene er i veggen sparker man fra på rygg for så å gjennomføre undervannskick før oppgangen.
Pass på: å få hele vendingen til å gå i ett uten opphold i bevegelser.

For flere øvelser og tips, se vår videoportal Brick.

Bryst er den tradisjonelle svømmearten, som man normalt lærte i grunnskolen tidligere.

Utgangsposisjonen for et brysttak er en svømmer som ligger på magen med ansiktet ned i vannet. En syklus begynner ved at begge armene trekkes til siden til begge er i ca. 30 graders vinkel ut i fra kroppens lengdeakse. Armene føres så innover mot kroppens brystkasse for så å fremføres fra brystet tilbake til utgansposisjonen. Denne trekantbevegelsen danner en syklus i brystsvømming.

Bensparkene i svømming gjøres ved at benene trekkes opp under kroppen ved å bøye i hofter og knær, og ved at foten vris utover. I denne fasen skapes det ingen fart fremover. Mens benene er trukket opp under kroppen føres de utover fra kroppens lengdeakse og farten genereres så ved at benene strekkes ut samtidig som de føres innover mot kroppen igjen. Det er kun lov med ett benspark pr. armtak i bryst, og fartsfasen i benssparket kommer når armene er i ferd med å føres fremover til utgangsposisjonen igjen.

Det må pustes en gang pr. armtak i bryst, og dette kommer når armene er i ferd med å føres tilbake til syklusens utgangsposisjon.

Brystsvømming – introduksjonsvideo
Se video

Øvelse 1 – Beinspark mot vegg
Øvelsen går ut på å stå inntil en vegg og holde i kanten og gjennomføre brystbeinspark.
Pass på: Hælene skal trekkes opp imot rompa, flat vinkel i hofta. Vinkle ut anklene på toppen
Se video

Øvelse 2 – Beinspark på rygg
Øvelsen går ut på å ligge på ryggen og gjennomføre brystbeinspark
Pass på: knærne under vann, gjennomføre hele beinsparket med tå mot tå og hel mot hel i avslutningen. Dropp hælene ned mot rompa og gjennomfør beinsparket uten vinkel i hofta
Se video

Øvelse 3 – Beinspark, armer langs siden
Øvelsen går ut på å gjennomføre brystbeinspark på magen med armene langs siden.
Pass på: å holde god flyt, lande med hodet i linja med god fart. Hodet i linja betyr å knuse vannflaten med et punkt midt oppe på hodet, høy nakke, høy korsrygg når du setter beinsparket og når du lander. Få kraften rettet fremover.
Se video

Øvelse 4 – Beinspark, armene over hodet
Øvelsen går ut på å gjennomføre brystbeinspark på magen med armene frem, finne rytme og utnytte gli. Pass på: Slå beina helt sammen, hæler og tær sammen. Ha passive armer, samle linja i glifasene
Se video

Øvelse 5 – Undervanstak, ut fra vegg
Med undervanstaket kommer du langt uten å bruke masse krefter. Øvelsen går ut på å gjennomføre et undervannstak i bryst. Flytestillingen idet man går ut fra veggen kalles torpedo (viktig med god linje og god balanse). Mens armene er nede ved siden av kroppen, prøver du å gli så langt og fort som mulig i denne stillingen. Se på flisene i bunnen, går de framover hele tiden? Også når armene kommer opp?
Pass på: at du har god framdrift hele tiden, ikke popp opp i vannflata. God linje.
Se video

Øvelse 6 – Hel bryst svømming
Øvelsen går ut på å svømme hel brystsvømming, tenk på tingene du nå har lært. Flyting først, bølgebevegelse med kroppen, timing med bølge, armer og bein, gli, feste av armene før du drar til, flytte hofta, gjennomføring av beinsparket. Sørg for optimal framdrift.
Pass på: at ting går framover, lær deg å stupe fra toppen i hver syklus. Unngå å falle bakover når armer og bein er klare til aksjon
Se video

Øvelse 7 – Brystvending
Øvelsen går ut på å vende i bryst ved å rotere bakover, rett etter hendene er i veggen. Her må man lære seg å puste i dusjen, altså det vannet som strømmer over hodet idet du roterer. Pass på: at man roterer bakover og ikke løfter hodet, beina fort i veggen.

For flere tips og øvelser, se vår videoportal Brick.

Butterfly er den mest tekniske svømmearten som krever koordinasjon, rytme og styrke.

Butterfly på brett – med fokus på armtak
Øvelsen går ut på å flyte i linje på svømmebrett med fokus på utførelse av armtak. Brettet vil gi økt oppdrift slik at du må takle din egen oppdrift pluss brettets oppdrift. Svøm godt framme. Med progresjon i alle armtak du tar.
Pass på: ha brettet under lungene, ikke over ledd (hofteleddet). Mens du svømmer bør du unngå å synke ned når armene føres fram.

For tips og øvelser, se vår videoportal Brick. 

Alle øvelser, bortsett fra rygg starter med et startstup.

Vår tidligere toppsvømmer Alexander Hetland gir deg her gode tips om startstup og vendinger.