Treningsprogram uke 37 for svømmelandslaget
Mandag 8 september 2003
07:00 – Las Palmas – ØKT 1 (01:59 timer / 7 km ) – I=2+8 – Middels treningsbelastning
Mål/hensikt : Utvikle aerob kap
Oppvarming:ig langkjøring: 12 min/800 m – Svømming/Medley, I-sone 1, Kom: 2 max vendinger
Utholdenhet: intervall:8×1,30min/50 m, Svømming/Egen, I-sone 7, P=0,30sek, Kom:25max mz+25rest
1x(1-2-3-4-5cr/1500cr/5-4-3-2-1eg):3x23min/1500 m, Svømming/Crawl,I-sone 2, P=1 min
4x(150/2×50)bein-kick:4x5min/250 m, Svømming/Egen,I-sone 2, P=0,30 min, Kom:bein
Avslutning:t intervall:3x2min/100 m, Svømming/Egen, I-sone 1, P=0,10sek, Kom:int.tren.-utsv.
Kommentar :JNR+EJ+HEO : 7000M
LED+AW+AMG :1x(1-2-3-4-5br-cr/1000cr/4-3-2-1br-ry)
6000M
MN+AH: 1x(1-2-3-4br-cr/800cr/4-3-2-1br-ry) 5300M
RDO : 1x(1-2-3-4cr/4-3-2-1cr-ry) 4500M
14:00 – Las Palmas – ØKT 2 (01:29 timer / 6 km ) – I=4-5 – Stor treningsbelastning
Mål/hensikt : Utvikle aerob kap
Oppvarming:ig langkjøring: 10 min/600 m – Svømming/Medley, I-sone 1, Kom: vf oppv.
Utholdenhet: intervall:10×1,30min/100 m, Svømming/Egen, I-sone 2, P=0,20sek, Kom:red.tak
Lang intervall:16×2,30min/200 m, Svømming/Egen,I-sone 4, P=0,30 min
Rolig langkjøring: 3 min/200 m – Svømming/Egen, I-sone 1, Kom: rest.-drills
Kort intervall:12×0,40min/50 m, Svømming/Egen, I-sone 4, P=0,20sek, Kom:1.4 I=3:5
Avslutning:ig langkjøring: 6 min/400 m – Svømming/Egen, I-sone 1, Kom: vf utsv.
Kommentar :JNR+HEO+EJ : 6000M
LED+AW+AMG : 12x200cr(6)br(6) I=4 5200M
MN+AW : 8x(75 I=5/2×25 I=7)st.t 1.30M/30s/1M
1x(100r/100 I=4/75rest/75 I=5/50rest/50 I=7/25rest/25 I=7)
4000M
RDO :4x(50 st.oppe I=7/150rest)
4x(4x100eg st 2 min I=5/100rest)+200utsv. 4000M
Tirsdag 9 september 2003
07:00 – Las Palmas – ØKT 1 (01:59 timer / 7 km ) – I=3 – Middels treningsbelastning
Mål/hensikt : Utvikle aerob kap
Oppvarming:g intervall:2x7min/500 m, Svømming/Medley,I-sone 1, P=0,30 min, Kom:Forfølgelse par
Utholdenhet:M Gards serie :105min/6000 m, Svømming/Egen,I-sone 3, Kom:siste 300 utsv.
GK+JNR+HEO+EJ : 7000M
KommentaLED+AMG+AW: 5000M LED seriesjef nb 300utsv. 6000M
RDO+MN+AH : 4000M Alex seriesjef NB 300utsv.
5000M
12:30 – Las Palmas – ØKT 2 (01:00 timer ) – Styrke ind. programmer – Stor treningsbelastning
Mål/hensikt : Utvikle max dyn/uth. dyn styrke
Kommentar :: strikker / øvrige ind. styrkeprogrammer max dyn styrke
14:00 – Las Palmas – ØKT 3 (01:32 timer / 5,1 km ) – I=1 rest.-teknikk – Liten treningsbelastning
Mål/hensikt : Restitusjon-teknikk
Oppvarming:ig langkjøring: 8 min/500 m – Svømming/Medley, I-sone 1, Kom: vf oppv.
Utholdenhet: intervall:4x3min/150 m, Svømming/Medley,I-sone 1, P=0,20 min, Kom:Koll drills
2x(200bein/150dr/100bein/50sc):2x10min/500 m, Svømming/Egen,I-sone 2, P=0,15 min, Kom:bein+dr
4x(300cr/3x100eg/2x50eg):4x12min/700 m, Svømming/Egen,I-sone 1, P=0,20 min, Kom:rest.-teknikk
Avslutning:ig langkjøring: 3 min/200 m – Svømming/Egen, I-sone 1, Kom: int.tren.-utsv.
Kommentar :JNR+EJ+HEO+LED+AW+AMG : 4900M(c) Sport Office AS
RDO+MN+AH : 3x(300cr/3x100eg/2x50eg) rest.-teknikk
4200M
Torsdag 11 september 2003
07:00 – Las Palmas – ØKT 1 (01:32 timer / 6,2 km ) – I=4 – Stor treningsbelastning
Mål/hensikt : Utvikle aerob kap
Oppvarming:ig langkjøring: 15 min/800 m – Svømming/Medley, I-sone 1, Kom: 4 tarzan super
4x(100 I=2/75 I=3/50 I=4/25 I=7)bein-kick:4x5min/250 m, Svømming/Egen,I-sone 4, Kom:bein(2)kick(2)
Utholdenhet:
Hurtig langkjøring: 10 min/800 m – Svømming/Crawl, I-sone 4
Rolig langkjøring: 4 min/200 m – Svømming/Egen, I-sone 1, Kom: drills.-teknikk
Kort intervall:30×1,15min/100 m, Svømming/Egen, I-sone 4, P=0,20sek, Kom:20cr/10eg
Avslutning:g intervall:2x3min/200 m, Svømming/Egen,I-sone 1, P=0,20 min, Kom:int.tren.-utsv.
Kommentar :! Kortbane 7-8 og langbane 8-9
GK+JNR+EJ+HEO : 6200M
LED+AW+AMG : 24x100cr(12)bryst(12) I=4 5600M
MN+AH: 20x100cr(10)eg(10) I=4 5200M
RDO : 4x150cr+16x100cr(8)ry(8) I=3:4 4600M
12:30 – Las Palmas – ØKT 2 – Styrke individuelle programmer – Stor treningsbelastning
Mål/hensikt : Utvikle max / uth dyn styrke
Kommentar :: strikker+ basis / øvrige max dyn styrke ind. progr.
14:00 – Las Palmas – ØKT 3 (01:45 timer / 5,5 km ) – Restitusjon-teknikk – Liten treningsbelastning
Mål/hensikt : restitusjon.-teknikk
Utholdenhet: rest program Jonas seriesjef:105min/5500 m, Svømming/Medley,I-sone 1
Kommentar :JNR+HEO+EJ : 5500M Jonas seriesjef teknikk-rest
LED+AW+AMG : 5000M Anders seriesjef teknikk- rest
MN+AH+RDO : 4000M Robin seriesjef teknikk-rest
Fredag 12 september 2003
07:30 – Las Palmas – ØKT 1 (01:31 timer / 7 km ) – I=2+8 – Liten treningsbelastning
Mål/hensikt : Utvikle aerob kap
Rolig langkjøring: 15 min/1000 m – Svømming/Medley, I-sone 1, Kom: 4 max vend
Oppvarming:
Utholdenhet: intervall:12×0,15min/25 m, Svømming/Egen, I-sone 7, P=0,45sek, Kom:super+max x6
Lang intervall:3x18min/1500 m, Svømming/Crawl,I-sone 2, P=1 min, Kom:takfrekvens
4x(100 I=1/2×50 I=3)bein-kick:4x3min/200 m, Svømming/Egen,I-sone 2, P=0,30 min, Kom:bein.-kick
Avslutning:ig langkjøring: 5 min/400 m – Svømming/Crawl, I-sone 1, Kom: int.tren pers+70s
Kommentar :JNR+EJ+HEO : 7000M
LED+AW+AMG : 3x(600cr-ry/4x150br) I=2 6100M
MN+AH : 3x(500cr-ry/2x250br+ry+cr+br) I=2 5500M
RDO :6x( 200/100/2×50)cr-ry 4900M
14:00 – Las Palmas – ØKT 2 (01:26 timer / 5 km ) – I=5 – Stor treningsbelastning
Mål/hensikt : Utvikle aerob-anaerob kap
2000selvvalgt oppv ( bein,super,dr):40min/2000 m, Svømming/Medley,I-sone 2
Oppvarming:
Utholdenhet:00-200-100 I=5/100rest):4x10min/700 m, Svømming/Egen,I-sone 5, SP=1 min
Avslutning:ig langkjøring: 3 min/200 m – Svømming/Egen, I-sone 1, Kom: utsv.
Kommentar :JNR+HEO+EJ : 5000M
LED+AW+AMG : 4x(200cr-3x100br I=5/200rest) 5000M
MN: 2x(200cr I=1+200brI=3/150cr+ I=1+150br I=4/100cr I=1+100br I=5/50cr I=1+50br I=7) p=20s+ 1000rest
5000M
AH : 4x(250cr I=3 st.t 3.40/3x50butt st 70s 2 sett bryst 2 sett) 1000rest 4600M
RDO : 1 time løp + 2500M rest+drills+super
Lørdag 13 september 2003
07:30 – Las Palmas – ØKT 1 (01:52 timer / 7 km ) – I=1-2 – Liten treningsbelastning
Mål/hensikt : Utvikle aerob kap
Oppvarming:g intervall:2x6min/400 m, Svømming/Medley,I-sone 1, P=0,30 min, Kom:cr(1)im dr(1)
Utholdenhet:50 I=2/50 I=5)bein+kick:4x4min/200 m, Svømming/Egen,I-sone 2, P=0,15 min, Kom:bein(2)kick(2)
2x(800cr/600im+ry/400cr/200im+ry):2x30min/2000 m, Svømming/Crawl,I-sone 1, P=1 min, Kom:I=1-2
Kort intervall:16x1min/50 m, Svømming/Medley, I-sone 2, P=0,15sek, Kom:im takfrekvens
Avslutning:g intervall:3×2,30min/200 m, Svømming/Crawl,I-sone 1, P=0,20 min, Kom:regr. -utsv.
Kommentar :JNR+EJ+HEO : 7000M
LED+AW+AMG : 2x(500cr-ry/400ry-br/300cr-ry/200ry-br)
I=1-2 5800M
MN+AH : 2x(2x300cr/2x200ry-br/2x100eg) I=1 5400M
RDO : 6x(100cr/6x50cr-ry) I=1+ 300vf utsv. 4300M
12:30 – Las Palmas – ØKT 2 – Styrke individuelle program – Stor treningsbelastning
Mål/hensikt : Utvikle max / uth. dyn styrke
Kommentar :: Strikker+basis / øvrige individuelle styrkeprogram
14:00 – Las Palmas – ØKT 3 (01:40 timer / 5,5 km ) – Restitusjon – Liten treningsbelastning
Mål/hensikt : Restitusjon.-teknikk
Utholdenhet: Elin seriesjef 5500M:100min/5500 m, Svømming/Medley,I-sone 1, Kom:rest.-teknikk
Kommentar :JNR+EJ+HEO : 5500M Heid Elin seriesjef
LED+AW+AMG : 5000M Anne-Mari seriesjef
MN+AH+RDO : 4000M Morten seriesjef
