Mosjon
Det er viktig å holde seg i form og ta vare på helsa. Svømming og aktiviteter i vann egner seg ypperlig for både trening og mosjon. Vi håper at du her får inspirasjon til å svømme mer.
Svømming er super trening for kropp og sjel
- Utholdenhet: Svømming er en av de beste fysiske aktivitetene du kan gjøre. Det er skånsom trening av hjerte- og lungefunksjon og du får bedre utholdenhet.Ved ukentlig trening vil svømming hjelpe å bekjempe livsstilssykdommer som hjerte-karsykdommer og diabetes. Formkurven stiger allerede etter noen ukers svømming. Fra noen lengder skal det ikke så mye til å svømme litt lengre. Og litt fortere? Intervalltrening kan faktisk også være motiverende. Tips til treningsprogrammer og andre tips til svømmetreningen finner du i menyvalgene under Treningsprogrammer.
- Økt muskelstyrke: Bedret blodsirkulasjon og styrke i mange muskelgrupper. Minsker muskelsmerter. Du kan velge svømmeart etter hvilke muskler du vil styrke eller blande for å få brukt hele kroppen.
- Belaster ikke ledd: Svømming er en skånsom og forholdsvis skadefri idrett fordi vannet gir støtte til kroppen (nesten 90 %) slik at de muskel- og leddskader som kan forekomme i andre mosjonsidretter. Derfor blir også svømming og øvelser i vannet også brukt i rehabilitering og fysioterapi. Motvirker også stivhet i bånd, sener og muskler.
- Avkobling: Svømming kan gjøre at du slapper av bedre og stresser mindre. Rolig bevegelser i vann fører til en avslappet tilstand, lettere pust og bedre humør. Konstant strekking og avslapping av muskler i rytmisk bevegelser og rytmisk pusting er årsaken. Følelser av vektløshet og det å flyte har også positive påvirkninger. Noen bruker svømming som en type meditasjon for behandling av stress i hverdagen og i jobben
- For alle: Svømming – en aktivitet for folk i alle aldre! Det er også helårstrening, uavhengig av vær og føre.
- Sosialt: Tren sammen med familie og venner – sosialt og en kan trene sammen selv om en har ulike forutsetninger.
- Svømming er trening uten svette! Ikke alle er like glade i å svette seg gjennom treningsøkta.
- Bedre helse og redusere overvekt: Ved regelmessig aktivitet bedres immunforsvaret og risikoen for å utvikle en flere ulike sykdommer reduseres.
Helsegevinster
Vi tar også med oversikten fra helsenorge om helsegevinster ved regelmessig fysisk aktivitet:
Når du er i god form bruker du mindre energi til å gjøre ulike aktiviteter sammenlignet med om du er i dårligere form. Du har mer overskudd til å gjøre flere ting i hverdagen.
- Bedre humør
- Økt overskudd
- God søvnkvalitet
- Bedre kondisjon og styrking av skjelett, muskulatur og ledd.
- Reduserte spenninger og smerter, spesielt i nakke, skuldre og rygg
- Bedre immunforsvar og med dette redusert risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer og Diabetes type2
- Redusert risiko for økt blodtrykk
- Redusert risiko for utvikling av visse krefttyper
- Redusert risiko for å utvikle demens
SÅ DA ER OPPFORDRINGEN – TREN I VEI – SVØM I VEI 🙂
Svøm langt – nasjonal mosjonskampanje
Svøm langt er en årlig nasjonal mosjonskampanje der målet er å skape gode mosjonsvaner hos befolkningen og motivere til å bruke svømmehallen som arena for fysisk aktivitet. Kampanjen foregår i årets tre første måneder. og enten du er ung, gammel, ny i svømming, ivrig svømming eller har noen ekstra utfordringer, er du velkommen til å delta.
Arrangør av kampkampanjen er AdO Arena i Bergen. Les mer om kampanjen på www.svomlangt.no og på Facebook.
Eksempler på treningsprogrammer
Svøm 200 m innsvømming, rolig oppvarming for å komme i gang.
Øvelse:
2 x 25m
Intervall/Pause:
Hold 30 sekunders pause mellom intervallene
Tips:
Svøm de første 25 meter rolig, og svøm så de neste en anelse hurtigere. Gjenta dette 3 ganger den følgende uke på hver distanse (25, 50, 75, 100), i stedet for kun 2.
De første 25 skal fortsatt være i et rolig tempo. Lag da en overlappingsøvelse på den andre, og svøm til slutt i et hurtigere tempo på den tredje.
Hold pauser på 30 sekunders varighet mellom hver tur, eller skjær pause-intervallet ned til 25 sekunder, hvis du vurderer at dette ikke vil skape for store problemer.
I den tredje uka gjentar du øvelsene fire ganger.
Den første skal stadig være i et rolig tempo, likesom den andre skal være en form for overlappings-øvelse. Svøm en anelse hurtigere på den tredje, men forbli relativt avslappet.
Svøm hurtigst på den fjerde gjentagelsen, hvis du har problemer med de ekstra gjentagelser av øvelsene, så hold da 30 sekunders pause mellom hver tur. Hvis du derimot ikke har noen problemer med dette, kan du skjære pausen ned til 20 sekunder.
Øvelse:
2 x 50m
Intervall/Pause:
Hold 30 sekunders pause mellom intervallene
Tips:
Svøm de første 50 meter rolig, og de neste 50 en anelse hurtigere.
Øvelse:
2 x 75m
Intervall/Pause:
Hold 30 sekunders pause mellom intervallene
Tips:
Svøm de første 75 meter rolig, og de neste 75 en anelse hurtigere.
Øvelse:
2 x 100m
Intervall/Pause:
Hold 30 sekunders pause mellom intervallene
Tips:
Svøm de første 100 meter rolig, og de neste 100 en anelse hurtigere.
Øvelse:
2 x 75m
Intervall/Pause:
Hold 30 sekunders pause mellom intervallene
Tips:
Svøm de første 75 meter rolig, og de neste 75 en anelse hurtigere.
Øvelse:
2 x 50m
Intervall/Pause:
Hold 30 sekunders pause mellom intervallene
Tips:
Svøm de første 50 meter rolig, og de neste 50 en anelse hurtigere.
Øvelse:
2 x 25m
Intervall/Pause:
Hold 30 sekunders pause mellom intervallene
Tips:
Svøm de første 25 meter rolig, og de neste 25 en anelse hurtigere.
Svøm 200m helt rolig utsvømming.
Sum: 1200 meter
Tempotrening
Øvelse:
400m -rolig
Intervall/Pause:
Intet intervall
Tips:
Hvis man skal utføre en høyintensitets mosjonsøkt, er det viktig at man er ordentlig oppvarmet. Dette er især viktig hvis man skal presse seg selv hardt, som man kommer til senere i denne treningsøkten. Denne øvelse er den første av i alt 3 oppvarmingsøvelser, som trinnvis vil øke intensiteten, og forberede deg på klimaks av treningen.
Øvelse:
8 x 50m
Intervall/Pause:
Hold 10 sekunders pause mellom intervallene
Tips:
Svøm et sekund fortere for hver 50 meter. Den siste 50 skal svømmes med 85 % av den maksimale yteevne. Denne andre oppvarmingsøvelsen skal gjennomføres med kun kort opphold mellom intervallene, således at pulsen økes gjennom øvelsen, uten at det tillates for mye tid til restituering.
Hold øye med tiden, for å sikre deg at tidene vitterlig blir bedre (hvilket altså betyr at du yter mere).
Øvelse:
Svøm i ca. 5 minutter (3-400m for erfarne svømmere; 2-300 for andre)
Tips:
Bruk overkroppen mest i denne 5 minutters øvelsen, mens du sparer bena dine for den harde hovedserien.
Tenk på teknikken din mens du utfører denne øvelsen og sørg for at takene dine er lange og effektive.
Øvelse:
100m rolig (75 max, 75 rolig)
Intervall/Pause:
Lag deg et intervall som gir deg 10 til 15 sekunders pause mellom begge øvelser. Øvelsen med 2 x 75, gjenta 7 ganger i alt.
Tips:
Denne øvelsen er til for å fremprovosere melkesyre, noe som betyr at du skal nærme deg utmattelse et sted mellom tredje og femte øvelse, alt avhengig av din kondisjon (og hvorvidt du gir max på denne øvelsen). Den siste halvdel av denne øvelsen gjelder det å mobilisere både mentalt og fysisk, og prøve å unngå at dine tider blir vesentlig dårligere. Benytt deg av de 75 rolige meterne til å komme deg og psyke deg selv opp til de neste 75 som skal kjøres på maksimal hastighet.
Slapp av med en ekstra 400m eller 4 x 100m, ved en meget moderat hastighet. Hvis du ønsker å gjøre 4 x 100m, er det mulighet for å ta 15 til 20 sekunders pause mellom disse.
Du må koble ordentlig av etter en slik trening for å forhindre skader. La tankene dine vandre og slapp av i denne siste fase av treningen din. Kjenn hvor godt det er å ha gjort en god jobb, og være skikkelig sliten. Du er garantert fornøyd etterpå.
Sum: 2700 meter
Formkurven stiger allerede etter noen ukers trening. Det kreves hverken svette eller blodsmak i munnen for å komme i form i vannet – bare regelmessig trening og litt svømmeferdighet. De muskel- og leddskader som kan forekomme i andre mosjonsidretter, ser vi nesten aldri blant vann-trimmere. Vannet gir støtte til kroppen, og ved variert svømming eller bevegelse i vannet får du trent opp de aller fleste muskelgruppene
SVØM DEG I FORM
Svømmetrim gir sunnhet og styrke!
- Bedre kondisjon – Skånsom trening av hjerte- og lungefunksjon. Helårstrening uavhengig av vær og føre.
- Økt muskelstyrke – Bedret blodsirkulasjon og styrke i mange muskelgrupper. Minsker muskelsmerter.
- Redusere overvekt – Trening øker trivsel og bedrer tarmfunksjonen. Med fornuftig kosthold vil vekten reguleres.
- Styrker rygg/mage – Treningen er skånsom med liten belastning på ryggen, og beskytter mot ryggsmerter.
- Belaster ikke ledd – Kan brukes ved opptrening etter skader. Motvirker stivhet i bånd, sener og muskler.
Hvordan bør du drive svømmetrening?
Skal svømmetreningen gi utslag på formkurven, kan treningsprogrammet under benyttes.
Vil du forbedre kondisjonen må distanse og intensitet økes etterhvert. Varierer du svømmeartene underveis, blir det ikke kjedelig og ensformig. Utbyttet av treningen kan være like stort om du svømmer sakte, men jo «lettere du flyter», desto fortere beveger du deg i vannet. Husk å gi plass til racerne – akkurat som i skiløypen. Strekk muskler før og etter trening – gjerne i vannet. Så en tur i badstuen for den absolutte velvære…
Alle kan trives i vannet
TRENINGSPROGRAM
En gang pr. uke
1. uke Svøm rolig i 5-10 minutter.
Svøm 2 x 150 m , pause etter behov.
Gli 1-2 lengder på rygg eller mage.
2. uke Svøm rolig 5-10 minutter.
Svøm 4 x 75 m, pause etter behov.
3. uke Svøm rolig 5-10 minutter.
Svøm 3 x 150 m, pause etter behov.
Svøm 4 x 25 m, hvorav to anbefales på rygg.
Pause etter behov.
Svøm rolig 100 m på mage eller rygg.
4. uke Svøm rolig 5-10 minutter.
Svøm 2x 200 m, pause etter behov.
Svøm 5 x 50 m, pause etter behov.
Svøm rolig 100 m.
5. uke Svøm rolig 5-10 minutter
Svøm 4 x 150 m, pause etter behov.
Svøm 4 x 25 m, pause etter behov.
Svøm rolig 100 m.
6. uke Svøm rolig 500 m (mest mulig sammenhengende).
Svøm 10 x 25 m, pause etter behov.
Svøm 2 x 250 m pause etter behov.
Svøm rolig 100 m.
7. uke Svøm rolig 5-10 minutter
Svøm 25 m, kort pause
Svøm 50 m, kort pause
Svøm 75 m, kort pause
Svøm 50 m, kort pause
Svøm 25 m, kort pause
Svøm rolig 5 x 50 m, pause etter behov.
Svøm rolig 200 m.
8. uke Svøm rolig 500 m.
Svøm 10 x 25 m, kort pause.
Svøm 2 x 150 m, pause etter behov.
Svøm 2 x 50 m, kort pause.
Svøm rolig 200 m.
Kroppen føles nesten vektløs i vannet. Sammen med behagelig temperatur gjør dette oppholdet det til en ren nytelse for alle – fra babyer til pensjonister. Svømming/vanntrening har lange tradisjoner i behandlingssammenheng. Bevegelseshemmede, revmatikere, hjertepasienter m.fl. driver ulike former for trening i vann. Årsakene er selvsagt «vektløsheten» og den støtte vannet gir kroppen.
Langt flere med belastningsskader kunne ha glede av vanntrening, men forholdene må legges til rette bl.a. med vanntemperatur på over 30° for deler av brukergruppen.
