Det er kjekt å svømme ute, men det skal alltid være under trygge omgivelser. Lær deg derfor NSFs open water vettregler slik at du er tryggest mulig når du er ute å svømme!

1.              Svøm aldri alene

2.              Svøm langs land

3.              Kjenn din begrensning

4.              Meld fra hvor du svømmer

5.              Vis respekt for vær, temperatur, strøm og forhold

6.              Lytt til erfarne svømmere

7.              Lytt til kroppen, ta hensyn til dagsform

8.              Ikke svøm i farvann med ferdsel av motoriserte båter
9.              Vær så synlig som mulig (husk sterk signalfarget badehette)

Se under Sikkerhet i menyen for mer utfyllende beskrivelse av Open Water vettregler

Utholdenheten og teknikken treneres i svømmehallen, hvor man kan holde rede på distanse og hastighet. Her kan man svømme lengre distanser uten pause og oppleve å få rutine og trygghet på det å kunne svømme lenge. Dette kan du gjøre på egenhånd, eller sammen med andre. For en effektiv utvikling av utholdenhet anbefaler vi intervall trening hvor pulsen går litt opp. Et eksempel på intervall kan være 10-20 x 100 meter crawl med jevn fart (og 10-20.sek pause mellom hver 100m).

Hvis man ønsker en mer målrettet treningseffekt kan det være hensiktsmessig (og moro) å bli med i en svømmeklubb der du bor. Her kan du bli en del av en treningsgruppe, eller gå på crawlkurs.

Utesvømming er allikevel annerledes, det er derfor viktig at du legger inn noen øvelser for å gjøre deg bedre rustet for å svømme ute. Prøv også at svømme med lukkede øyne for å se om du kan holde retningen.

Man kan trene ute på lik linje med å trene svømming inne. Legg opp til langturer og intervall, rolig eller litt hardere. Legg også inn teknikk og drilløvelser, og kanskje litt sprint.

Hvordan orienterer man når man svømmer ute? 

Det er ikke noe problem at orientere seg hvis man svømmer bryst. Men det er det, hvis man svømmer crawl (som for den rutinerte svømmere er det hurtigste og minst energikrevende). Man skal av og til løfte hodet og orientere seg om hvor man er og retning – Finn en rytme, hvor du ser frem for hvert 4.-8. armtak. Finn et synlig siktepunkt: et høyt tre, hytte, havn eller lignende. Hvis det ikke er bølger holder det å løfte øynene rett over vannoverflaten.

Teknikken er i all hovedsak lik om du svømmer crawl i basseng eller Open Water. Men Open Water har noen elementer og krav som bassengsvømming ikke har, og som det kan være lurt å ha med seg i treningsarbeidet. Dette kan for eksempel være:

• Jevn fartsholding – I en Open Water svømming får man ikke mulighet til å telle tak eller på annen måte sjekke fart og tid underveis på samme måte som innendørs. Å kjenne og styre sin egen fart i forhold til kapasiteten er derfor viktig å lære seg.
• Puste rytme – I et basseng kan en få en god pusterytmen etter distanse og ønske. Utendørs er dette vanskeligere. Her må man være fleksibel da man kan få bølger inn fra høyre, venstre, forfra og bakfra eller fra medsvømmere. Øv derfor på å forskjellige pusterytmer og øv inn like god pusting både til høyre og venstre.
• Justere teknikk i forhold til bølger og vind – Man må være forberedt på å tilpasse seg forholdene, spesielt med frekvens og pusterytme. Finn ut hva som passer for deg. Man kan tilpasse frekvensen litt til bølgene for å prøve å surfe på bølgene.
• Navigeringstak (eller ”Opp å se” tak) – I Open Water svømming må man navigere og orientere seg. Dette gjøres i armtakene, ved å løfte hodet ut av vannet for å kunne se godt fremover og eventuelt til sidene. Dette må øves på slik at det times riktig i forhold til armtak og pusting, og for å sikre at man svømmer i den retningen man har planlagt.
• Drafting – Effekten av drafting er at en reduserer egen vannmostand ved å ligge bak en medsvømmer. For å få best mulig effekt av drafting må en plassere seg riktig. Dette krever øvelse.
• Svømme tett på hverandre –- Når man svømmer sammen med mange andre, som i starten på en konkurranse, kan være kaotisk. Det er helt klart en fordel å ha øvd på å svømme tett på andre svømmere.
• Bøyerundinger – I konkurranse må man runde bøyer i vannet. For de viderekommende er ønsket å holde så jevnt fart som mulig i rundingen.

Disse momentene lærer du mer om på et Wet Card kurs.

Svømmebriller 
Der finnes mange forskjellige typer og merker til meget forskjellige priser – og det er ikke alltid de dyreste som er de beste. Finn de rette brillene som
passer deg best ut fra ferdigheter og bruk.  Svømmebrillene dugger nesten alltid i starten av en lengere svømmetur – uansett om det er i svømmehallen eller i åpent vand. Fjern dugget ved at ta av brillene, gni litt spytt på glasset, skylle dem og ta dem på igjen. Tren på det i svømmehallen mens du er på den dype ende av bassenget.
Hvorfor badehette? 
Bruk badehette. Badehetten isolerer når vannet er kaldt. Bruk også helst en kraftig farge (gul, oransje eller rød) badehette, som er synlig på lang avstand. Man kan lettere holde øye med hverandre, når man svømmer sammen. På de fleste arrangementer i åpent vann brukes forskjellige fargede badehetter av hensyn til tidtakingen. Ved store konkurranser med mange i vannet på én gang kan det være en fordel å ha badehetten utenpå svømmebrillenes strikk, fordi det kan sikre at man ikke mister brillene i nærkontakten med en av de andre svømmere.

Hvorfor bruke våtdrakt?
Våtdrakten er viktig av hensyn til sikkerheten. Først og fremst i forbindelse med kulde og tretthet. Våtdrakten både isolerer og bærer oppe. Det er mulig å holde varmen en time eller mere i 16 grader varmt vann – og blir man sliten bidrar våtdrakten til at man flyter bedre. Det er viktig å få erfaring med å svømme med våtdrakt under sikre forhold. Drakten endrer på balansen i vannet og man kan føle seg litt inneklemt de første ganger med drakten på. Prøv gjerne drakten i en svømmehall før du går ut i åpent vann.

Valg av våtdrakt
Våtdrakter er forskjellige. Det viktigste er at du velger en vårdrakt som passer til deg og ditt ferdighetsnivå. Våtdrakter til ymse vannsport, som feks dykking, vannski etc er ikke optimale for svømming. En god våtdrakt til svømning varierer i pris, fra 1500 til 10 000kr. Det er ikke slik at den dyreste våtdrakten er den beste for deg – disse er ment for erfarne svømmere. En våtdrakt for svømming består av et smidig materiale og har en glatt overflate (som også hjelper på farten). Våtdrakt til svømming skal være elastisk i skulderpartiet, slik at du ikke møter motstand på hvert eneste
svømmetak. Triathlon våtdrakt gir god oppdrift, spesielt ved bruk av crawlteknikk. Skal du svømme bryst vil vi anbefale et drakt som stopper ved knærne, da oppdrift i standarddraktene gjør at det blir vanskelig å gjennomføre et godt brystbeinspark.

Det er viktig at våtdrakten sitter godt og ganske stramt til kroppen! Det er derfor en god idé å prøve flere typer våtdrakter.  Prøv på drakten i butikk og bruk god tid og sørg for at den er satt på skikkelig. Mange bruker opptil 10 minutter på å ta på seg våtdrakten skikkelig.

Bruk av våtdrakt

Ta godt vare på våtdrakten. Det er lettest at få drakten på, hvis både drakten og kroppen er tør. Den vil tilpasse seg kroppen når du kommer i vannet. Få evt. en medsvømmer til at hjelpe med lynlåsen og lukke den med velcro-stroppen  i nakken. Bruk vaselin i nakken, hvis du får gnagsår
– det kan bli ganske store gnagsår i løpet av 3-10 km. Pass på ikke at ta for hardt fat med neglene på hender eller føtter – de skjærer lett gjennom det skrøpelige materiale spesielt på ermene. Hvis det blir hull det repareres med neoprenlim. Skyll våtdrakten etter bruk i saltvann. Viktigst av alt – kom deg ut å svøm! 🙂

Her er noen tips til konkurranser (hentet fra https://fullfartlingsom.wordpress.com):

• Øv på pusting til begge sider, du vil jo kunne puste om det ligger noen rett oppi deg på en side, eller om det kommer bølger inn fra en side.
• Øv på navigering – kan fint gjøres i basseng. Finn et punkt du fokuserer på og øv på å løfte hodet opp av vannet for å se etter dette punktet. Finn en jevn rytme for siktingen, gjerne hvert 6-10. tak (hver 3.-5. syklus).
• Øv på høyere frekvens og litt kortere tak. Dette gjør deg mer stabil og mindre sårbar for bevegelser fra havet og øvrige konkurrenter.
• Øv på massestarter og drafting. Tren sammen med noen. Veldig lurt for å unngå panikk og bli trygg. Og veldig hyggelig og sosialt.
• Sjekk løypa før start, legg merke til om det er strøm og ta hensyn til dette når du navigerer. Hvis ikke svømmer du for langt, og det er jo ikke ønskelig. Sjekk også steder der du må løpe, for eksempel ved vending/start/slutt. Det går fortere å løpe enn å svømme, sørg for at du velger den ruta som gir deg mest mulig løping.