Høydetrening for høye ambisjoner

De neste tre ukene er Sierra Nevada, Spania, hjemsted for de norske svømmerne. Her er de på høydeleir for å trene i tynnere luft enn vanlig og for å forbedre formen ytterligere før kommende konkurranser.

– Vi har brukt høydetrening regelmessig to-tre gange pr. år siden 2001. Høydetreningene har bidratt sterkt til å gi svømmerne en god aerob base som regel i oppstarten av en ny makrosyklus. I tillegg til økt produksjon av røde blodceller er treningseffekten vi får i høyden like viktig, forteller landslagssjef Petter Løvberg.

Høydetrening er kjent for de fleste eliteutøvere særlig innen utholdenhetsidretter. Friidrettsutøvere, langrennsløpere, løpere og syklister har lenge jaget premien ved å forberede seg til store mesterskap i den tynne luften. Også innen svømming har høydetrening blitt en fast rutine for mange eliteutøvere, inkludert de norske landslagssvømmerne. Men høydetrening har ikke alltid vært en fast del av den årlige planleggingen for eliteutøvere.

OL i 1968 en avgjørende opplevelse

I 1968 ble OL arrangert i Mexico City, 2240 moh. Flere overraskende resultater gjorde at deltakerlandene fikk øynene opp for effekten av høydetrening. Mens det ble satt verdensrekorder i idretter med lavere krav til utholdenhet, var resultatene i utholdenhetsidrettene betydelig dårligere enn forventet. Samtidig gikk et uventet antall medaljer til utøvere fra lande med høy plassering som Kenya, Etiopia og Tunisia. Siden den gang har det blitt forsket mye på området, og mange land og idrettsutøvere har brukt høydetrening som en metode for å øke nivået deres.

Men hva skjer når idrettsutøvere trener i høyden?

Når idrettsutøvere trener i høyden, mellom 1800 og 2500 m over havet, synker oksygennivået i kroppen og det produseres flere røde blodlegemer for å transportere oksygen gjennom blodet. Dette forbedrer transporten av oksygen fra lungene til de arbeidende musklene.

– Å være utøver på høydeleir kan være veldig kjekt og til tider slitsomt. Selve miljøet og rammene rundt spesielt Sierra Nevada er helt topp. Der kan man fokusere 100% på å utvikle seg som utøver og bli bedre trent. For min trening gir det en boost av kapasitet, økt blodvolum som vi er ute etter og følelsen av å være godt rustet for konkurranseperioden, sier landslagssvømmer Markus Lie.

Effekten av høydetrening varierer fra utøver til utøver og flere faktorer kan ha innvirkning på dette. Det er viktig at treningen tilpasses de nye forholdene og oksygenmengden, da utøvere vil oppleve at de ikke umiddelbart kan svømme på samme nivå i høyden som i lavlandet. Dette er på grunn av kroppens stress over den lavere mengde av oksygen.

– I høyden er det viktig å være bevisst på flere ting, men de viktigste er å få i seg nok mat og drikke for å få best mulig høydeeffekt, trene polarisert og ha lagt inn nok restitusjon mellom de harde treningsøktene og svømme sakte nok i starten for å treffe riktig intensitet. Gjør vi dette bra har vi alle muligheter for å få en kjempeeffekt av høydetrening, sier Markus Lie som hadde første høydeleir i 2014.

– Etter hvert som årene har gått har jeg masse erfaring med høyden. Jeg hadde min første høydeleir i 2014 og har vel ikke mange ukene igjen før det nærmer seg et helt år i totalt antall gjennom årene. For meg fungerer høyde veldig bra og jeg har alltid merket en forbedring i etterkant på stevner, fysiologiske målinger og i trening. Det har såklart ikke alltid vært uproblematisk og jeg måtte en gang reise hjem i 5 dager fra høyden for å dra til tannlegen med en vond visdomstann før jeg dro opp igjen.

Et idrettsfellesskab

Når utøverne er borte i tre uker, er det fordi forskning har vist at et opphold på tre til fire uker er gunstig for å øke de røde blodcellene. For å skape enda bedre forutsetninger for å lykkes med høydetreningen, er landslaget på leir sammen med utøvere fra andre forbund samt ressurspersonell fra Olympiatoppen. Blant ressurspersonalet fra Olympiatoppen er ernæringsfysiolog, motorisk trener, styrketrener, utholdenhetstrener og coach. Disse personene skal sammen med landslagets trenerteam og medreisende klubbtrenere bidra til å skape rammene for at utøverne får best mulig utbytte av leiren.

– Det å være på en felles samling med andre norske utøvere fra andre idretter gir et annet stimuli på det sosiale. Jeg kjenner hvertfall at det er kollegaer og det gir en følelse av felleskap og et godt sosialt miljø hvor alle “gjør det samme” som er å trene i høyden. Det er en forståelse, glede, utveksling av erfaringer og variasjon i treningshverdagen når man møtes på tvers av idrettene til måltid og andre aktiviteter. Det er også en flott mulighet å pushe hverandre til å bli bedre, sier Markus Lie.