go up

Treningsprogram uke 38 for svømmelandslaget


 


Mandag 15 september 2003
07:30 – Las Palmas – ØKT 1 (01:49 timer / 7 km ) – I=2+8 – Middels treningsbelastning
Mål/hensikt : Utvikle aerob kap                          
Oppvarming:ig langkjøring: 12 min/800 m – Svømming/Medley, I-sone 1, Kom: 4 max kick 12m
Utholdenhet: intervall:8×0,15min/25 m, Svømming/Egen, I-sone 8, P=0,30sek
6x(75 I=3/25 I=7):6x2min/100 m, Svømming/Egen,I-sone 3


1x(8cr+2eg/7cr+3eg/6cr+4eg/5cr+5eg):4x15min/1000 m, Svømming/Egen,I-sone 2, P=1 min
Kort intervall:10×1,30min/100 m, Svømming/Egen, I-sone 3, Kom:1:5 I=2:5 takfr
Avslutning:200/2×100)int.tren:1x8min/400 m, Svømming/Egen,I-sone 1, Kom:int.tren.-utsv.
Kommentar :JNR+HEO+JNR : 7000M                           
LED+AW+AMG : 1x(7cr-ry+3br-ry/6cr-ry+4br-ry/5cr-ry+5ry-br) I=2 6000M
MN+AH : 1x(5cr-ry+4ry-br/4cr-ry+3ry-br/3cr-ry+2ry-br/
2cr-ry+1ry-br) I=2 5400M                         
RDO : 4x(200/2×100/4×50)cr-ry I=2 +300utsv. 4300M


 


14:00 – Las Palmas – ØKT 2 (01:36 timer / 6,4 km ) – I=4 V4 test – Stor treningsbelastning
Mål/hensikt : Utvikle aerob kap                          
Oppvarming:ndardoppv. (4+3×2/4×1+8×50/200rest):40min/2000 m, Svømming/Medley,I-sone 2, Kom:Standardoppv. V4 test                                             
Utholdenhet: intervall:2×4,30min/400 m, Svømming/Crawl,I-sone 4, Kom:1v4 test+1 rest
Hurtig langkjøring: 35 min/3000 m – Svømming/Crawl, I-sone 4


Avslutning:ig langkjøring: 12 min/600 m – Svømming/Egen, I-sone 1, Kom: rest.-utsv.
Kommentar :JNR+HEO+EJ+LED : 6400M                        
AW+MN+AH+AMG : 2x200br/2x400cr V4 + 800cr I=4    
4600M                                            
RDO : 100cr laktat+tid+frekvens + 16x100cr+ry I=3 +300utsv. 4000M


 


Tirsdag 16 september 2003                                
07:30 – Las Palmas – ØKT 1 (01:37 timer / 6 km ) – Restitusjon I=1 – Liten treningsbelastning
Mål/hensikt : Restitusjon                                
Oppvarming:g intervall:3x6min/400 m, Svømming/Medley,I-sone 1, P=0,30 min, Kom:cr+dr/cr+sc/cr+eg
Utholdenhet:0 I=2/2×25 I=4):6x2min/100 m, Svømming/Egen,I-sone 3, Kom:bein
4x(300cr/2x150ry/3x100eg/2×50):4x15min/1000 m, Svømming/Egen,I-sone 1, SP=1 min
Rolig langkjøring: 3 min/200 m – Svømming/Egen, I-sone 1, Kom: int.tren.-utsv.
Avslutning:                                              
Kommentar :JNR+HEO+EJ : 6000M                            
LED+AW+AMG+MN+AH : 3x(300cr-ry/2x150ry-br/3x100br/2x50br) I=1 5000M
RDO : 2x(4x150cr/4x100ry/4x50cr)  I=1 4400M


 


12:30 – Las Palmas – ØKT 2 – Styrke individuelle program – Stor treningsbelastning
Mål/hensikt : Utvikle max / uth dyn styrke               
Kommentar :: Strikker+basis / øvrige individuelle styrkeprogram


 


14:00 – Las Palmas – ØKT 3 (01:39 timer / 5,8 km ) – I=5 – Stor treningsbelastning
Mål/hensikt : Utvikle aerob-anaerob kap                  
Oppvarming:vf 4x 4 vertikale hopp: 12 min/600 m – Svømming/Egen, I-sone 1
Utholdenhet: intervall:6x2min/100 m, Svømming/Egen, I-sone 1, Kom:koll.drills
800selvvalgt serie:16min/800 m, Svømming/Egen,I-sone 2
100c I=1+400cr I=3/100c  I=1+300cr I=4/100c I=1+20:1x22min/1400 m, Svømming/Egen,I-sone 4, P=0,30 min
100c I=1+400cr I=3/100c  I=1+300cr I=4/100c I=1+20:1x22min/1400 m, Svømming/Egen,I-sone 5, P=0,30 min
Avslutning:ig langkjøring: 15 min/1000 m – Svømming/Egen, I-sone 1
GK+EJ+HEO+JNR : 5800M                            
KommentaAW+LED+AH : 2x(200cr I=1 st 3.20(c) Sport Office AS0M/150cr I=1 st 2.30M+150br I=4 2.30M/100cr  st
2MI=1+100br I=5 st 2M/50cr I=1 st 1.30M+50br I=7 st 1.30M)+1000 rest 5000M
RDO+MN : 4x(4×100 st. 2 min ) 100 I=3/75 I=4+25 I=1/50 I=5+50 I=1/25 I=7+75 I=7 ) +600rest.-utsv. 4200M


 


Onsdag 17 september 2003


07:30 – Las Palmas – ØKT 1 (01:40 timer / 6 km ) – Restitusjon – Liten treningsbelastning
Mål/hensikt : Restitusjon                                
Oppvarming:ig langkjøring: 15 min/800 m – Svømming/Egen, I-sone 1, Kom: 200sculling
Kort intervall:8×1,10min/75 m, Svømming/Egen, I-sone 1, P=0,10sek, Kom:drills
Utholdenhet: intervall:4×2,10min/125 m, Svømming/Egen,I-sone 2, P=0,20 min, Kom:bein.-kick
1x(400cr/2x200eg/4x100eg):1x20min/1200 m, Svømming/Egen,I-sone 1, P=0,20 min
2x(300cr/2x150eg/6x50eg):2x15min/900 m, Svømming/Egen,I-sone 1, P=0,20 min
Lang intervall:6×2,20min/150 m, Svømming/Egen,I-sone 1, P=0,10 min, Kom:tak-teknikk
Rolig langkjøring: 3 min/200 m – Svømming/Crawl, I-sone 1, Kom: int.tren
Avslutning:                                              
Kommentar :JNR+HEO+EJ : 6000M ( Elisabeths program )     
MN+AH+AMG+AW+LED : 1x(300/2×150/6×50) 5100M      
RDO : Eget rest program 4000M


 


 


 

X