go up

Treningsprogram uke 36 for svømmelandslaget          


                              
Onsdag 3 september 2003                                  
18:30 – Las Palmas – ØKT 1 (01:33 timer / 6 km ) – I=1 – Liten treningsbelastning
Mål/hensikt : Utvikle aerob kap                          
Oppvarming:ig langkjøring:/600 m – Svømming/Medley, I-sone 1, Kom: vf oppv.
Utholdenhet: intervall:4x3min/150 m, Svømming/Egen, I-sone 1, P=0,15sek, Kom:drills-teknikk
Kort intervall:12x1min/50 m, Svømming/Egen, I-sone 2, P=0,10sek, Kom:bein(6)kick(6)


1x(1500cr/3x500im):45min/3000 m, Svømming/Egen,I-sone 1, P=1 min
Kort intervall:12x2min/100 m, Svømming/Egen, I-sone 2, P=0,15sek, Kom:regr. I=4:1
Kommentar :JNR+HEO+EJ : 6000M                            
AW+AMG+LED : 1500cr/4x300im : 5700M              
MN+AH : 800cr/4x300im : 5000M                    
RDO : 1x(500/400/300/200/100) + 8x100regr. 4100M


 


Torsdag 4 september 2003                                 
08:00 – Las Palmas – ØKT 1 (01:34 timer / 6 km ) – I=3 – Middels treningsbelastning
Mål/hensikt : Utvikle aerob kap                          
Oppvarming: vertikale hopp 3×0 start: 15 min/800 m – Svømming/Medley, I-sone 1
Kort intervall:8x1min/50 m, Svømming/Medley, I-sone 1, P=0,10sek, Kom:Koll drills
Lang intervall:8x5min/400 m, Svømming/Egen,I-sone 3, P=0,40 min, Kom:cr(5)im(3)
Utholdenhet:                                             
Kort intervall:10×1,45min/100 m, Svømming/Egen, SP=0,15 min, Kom:bein-kick
Lang intervall:2x3min/200 m, Svømming/Egen,I-sone 3, P=0,30 min, Kom:eg dr+eg I=5
Avslutning:t intervall:2x2min/100 m, Svømming/Egen, I-sone 1, P=0,10sek, Kom:int.tren.-utsv.
Kommentar :JNR+HEO+EJ : 6000M                            
AW+AMG+LED : 4x400cr/6x200br I=3 5600M           
MN+AH : 3x400cr/5x200im-br I=3 5000M             
RDO : 5x200cr/10x100cr I=3 10x50bein.-kick 4200M


 


18:30 – Las Palmas – ØKT 2 (01:44 timer / 7 km ) – I=2 – Middels treningsbelastning
Mål/hensikt : Utvikle aerob kap                          
Oppvarming:ig langkjøring: 10 min/600 m – Svømming/Medley, I-sone 1
Kort intervall:4x2min/100 m, Svømming/Egen, SP=0,20 min, Kom:Koll.drills


Utholdenhet:g langkjøring: 12 min/800 m – Svømming/Egen, I-sone 2, Kom: bein mf. f.lek
1x(3x800cr/3x600cr a):1x60min/4200 m, Svømming/Egen,I-sone 2
Kort intervall:12×0,45min/50 m, Svømming/Medley, I-sone 3, SP=0,15 min, Kom:1:4 I=2:5
Avslutning:ig langkjøring: 5 min/400 m – Svømming/Crawl, I-sone 1, Kom: int.-tren.-utsv.
Kommentar :JNR+HEO+EJ : 7000M                            
AW+AMG+LED: 3x600cr(2)cr a(2)                    
3x500im(200)br(200)ry(100) 6100M                 
MN+AH: 1x(2x500cr/2x400im/2x300ry-br/2x200br) 5500M
RDO : 3x(200/150/100/50)cr(2)vf(1)  I=2 4300M


 


Fredag 5 september 2003
08:00 – Las Palmas – ØKT 1 (00:49 timer / 6 km ) – I=4 – Stor treningsbelastning
Mål/hensikt : Utvikle aerob kap                          
Oppvarming:ndard (400cr/3x200im/4x100eg/8x50eg/200dr):/2000 m, Svømming/Medley,I-sone 2
Hurtig langkjøring: 4,30 min/400 m – Svømming/Crawl, I-sone 4, Kom: Laktattest
Utholdenhet:                                             
Hurtig langkjøring: 35 min/3000 m – Svømming/Crawl, I-sone 4
Avslutning:gfritt rest.-utsv.: 10 min/600 m – Svømming/Egen, I-sone 1
Kommentar :JNR+HEO+EJ : 6000M                            
AW+AMG+LED+MN+AH : 2x200br / 2x400cr la test+rest
1500cr I=4 5300M                                 
RDO : 100cr Takfrekvens + tid +laktat stip tid+laktat
10x150cr I=3 1:5 I=2:5 st.tid 2.30 min+300utsv. 4000M


17:00 – Las Palmas – ØKT 2 – Basis / max dyn styrke – Stor treningsbelastning
Mål/hensikt : Utvikle uth/max dyn styrke                 
Kommentar :ividuelle styrke og basisprogrammer


 


18:30 – Las Palmas – ØKT 3 (01:26 timer / 5 km ) – restitusjon – Liten treningsbelastning
Mål/hensikt : restitusjon                                


Oppvarming:ig langkjøring: 10 min/500 m – Svømming/Medley, I-sone 1
1x(200/150/100/50)dr+sculling:1x10min/500 m, Svømming/Egen,I-sone 1
Utholdenhet:00cr/2x150im dr/6x50takf):4x15min/900 m, Svømming/Egen,I-sone 1, P=0,30 min
Avslutning:t intervall:4×1,40min/100 m, Svømming/Egen, I-sone 1, Kom:int.tren.-utsv.
GK+JNR+HEO+EJ+AW+AMG+LED : 5000M                 
KommentaMN+AH : 3x(300cr/2x150im dr/6x50eg takf) 4100M   
RDO : 2x(——————————————)   3200M



Lørdag 6 september 2003                                  
08:00 – Las Palmas – ØKT 1 (01:47 timer / 7 km ) – I=2+8 – Middels treningsbelastning
Mål/hensikt : utvikle aerob kap                          


Oppvarming:00 forfølgelse med ulike øv.:4x5min/300 m, Svømming/Medley,I-sone 1
Utholdenhet: intervall:8×0,15min/25 m, Svømming/Egen, I-sone 7, Kom:4super+4 max on 1min
1x(1500cr/1000cr a/3x600im+eg):1x60min/4300 m, Svømming/Egen,I-sone 2, P=1 min
5x(100 I=1/2×50 I=3)bein.-kick:5x4min/200 m, Svømming/Egen,I-sone 2
Avslutning:ig langkjøring: 5 min/300 m – Svømming/Egen, I-sone 1, Kom: utsv.
GK+JNR+HEO+EJ : 7000M                            
KommentaAW+AMG+LED : 2x(800cr/2x400br+im) I=2  5900M     
MN+AH : 2x(600cr/2x300br+ry+im) I=2 5100M        
RDO : 3x(300cr/200im/100cr) I=2  4500M          



Søndag 7 september 2003                                  
07:00 – Las Palmas – ØKT 1 (01:26 timer / 6 km ) – I=3 – Middels treningsbelastning
Mål/hensikt : Utvikle aerob kap                          


Oppvarming:300cr/200im drills+sc):2x8min/500 m, Svømming/Medley,I-sone 1, P=0,30 min
Utholdenhet: intervall:20x1min/50 m, Svømming/Egen, I-sone 3, P=0,10sek, Kom:bein(5)kick(5)
Lang intervall:12×3,40min/300 m, Svømming/Crawl,I-sone 3, P=0,30 min, Kom:cr(8)im-ry(4)
Avslutning:g intervall:2×2,40min/200 m, Svømming/Egen,I-sone 1, P=0,20 min, Kom:int.tren.-utsv.
Kommentar :JNR+EJ+HEO : 6000M                            
LED+AW+AMG : 12x300cr(6)br(150)ry(150) (6) 6000M 
MN+AH : 9x300cr(5)br(150)+ry(150) (4) 5100M      
RDO : 10x200cr(5)100cr+100im-ry(5) 4400M


 


12:00 – Las Palmas – ØKT 2 (01:00 timer ) – Styrke ind. programmer – Stor treningsbelastning
Mål/hensikt : Utvikle max / uth dyn styrke
Kommentar :rke individuelle programmer                   
EJ : strikker / øvrige styrkerom max dyn styrke


 


14:00 – Las Palmas – ØKT 3 (01:31 timer / 5 km ) – I=1 rest-teknikk – Liten treningsbelastning
Mål/hensikt : Restitusjon-teknikk                        
Oppvarming:ig langkjøring: 10 min/500 m – Svømming/Medley, I-sone 1, Kom: vf oppv.
Utholdenhet: intervall:10x2min/100 m, Svømming/Egen, I-sone 1, P=0,20sek, Kom:egen teknikkøv.
4x(400cr/8x50eg):4x14min/800 m, Svømming/Egen,I-sone 1, P=0,10 min, Kom:teknikk
Avslutning:ig langkjøring: 5 min/300 m – Svømming/Egen, I-sone 1, Kom: utsv.


Kommentar :JNR+EJ+HEO+LED+AW+AMG : 5000M                 
MN+AH+RDO : 5x(250cr/5x50eg)teknikk 4300M


 


 


 

X