Tilbake til bassenget

Foto: Paal Staven

7. mai 2020 la Regjeringen frem en plan for den videre håndteringen av covid-19. Gledelig for NSFs klubber og utøvere var meldingen om at det fra 1. juni åpnes for organisert svømming, inkludert skolesvømming (ref:https://helsenorge.no/koronavirus/arrangement-og-aktiviteter)

28. mai 2020 ble det endelig publisert hvordan dette skal gjennomføres (ref: https://www.fhi.no/nettpub/coronavirus/rad-og-informasjon-til-andre-sektorer-og-yrkesgrupper/idrett-og-organiserte-fritidsaktiviteter/)

I tillegg ble Helsedirektoratets veileder i smittevern for idrett oppdatert 28/5 (ref: https://www.helsedirektoratet.no/veiledere/smittevern-for-idrett-covid-19)

Med bakgrunn i dette oppdaterte NSF sine koronavettregler 29/5 (ref: https://svomming.no/forbundet/koronavettregler/)

Det er viktig at klubbene baserer seg på de til enhver tid gjeldende retningslinjer og veiledere for å kunne organisere treningen på en riktig måte.

Vi har lagt bak oss en lang periode hvor våre utøvere ikke har hatt tilgang til svømmehall. Mange har lagt til rette for gode, individuelle landtreningsøkter, og etterhvert i mindre grupper. Imidlertid er det nok også mange utøvere som ikke har fått trent noe i denne perioden.

Generelle treningsråd for alle grener i NSF

Når det nå åpnes for organisert trening i svømmehall er det noen viktige prinsipper som man må ta hensyn til:

Individualisering:

Dette handler om å legge til rette for hver enkel utøver. Utøverne vil komme tilbake til trening med veldig variert treningsbakgrunn. I verste fall har noen vært gjennom 2,5mnd uten noen form for trening. I beste fall har utøverne brukt perioden til å utvikle seg både fysisk, motorisk og mentalt gjennom daglige, varierte treningsøkter. Din oppgave er å planlegge returen til vanntrening uavhengig av hva utøverne har gjort siden 12.mars. Mange trenere har sikkert god kontroll på hva utøverne har, eller ikke har, gjennomført av trening. Mens andre har lite kontroll på dette. Vi anbefaler at man har god dialog med hver enkelt utøver, slik at oppstartsplanen kan tilrettelegges mest mulig individuelt.

Spesifisitet:

Dette handler om at man blir god på det man øver på. Vil du bli god til å stupe, så må man trene stup. Mange utøvere vil nok være supermotivert for å trene mye i svømmehall etter en så lang periode uten tilgang. Men; husk at det er lenge siden de har trent spesifikt på sin egen idrett, og det er stor risiko for skader hvis man ikke tar hensyn til det. Spesifisitet, ja, men gradvis. Oppretthold gode landtreningsøkter, som de er vant med, og øk spesifisiteten litt etter litt.

Adaptasjon og progresjon:

Adaptasjon handler om at vi tilpasser oss den belastningen vi utsettes for. Utviklingen av yteevnen forutsetter at det er en individtilpasset balanse mellom belastning og hvile. Derfor er det viktig at man ikke øker belastningen for mye på for kort tid. Da vil man risikere overbelastning eller skader. Sørg derfor for at belastningen økes gradvis i de første ukene etter oppstart (progresjon). Progresjonen må være individtilpasset, og man må se treningsbelastningen i sammenheng med hvilke andre belastninger utøveren er utsatt for.

Variasjon og periodisering:

Variasjon er alltid viktig, men kanskje spesielt i oppstartsfasen etter et så langt avbrekk fra svømmehalltrening. Gjennom variasjon i øktene gir man litt til alle, slik at de fleste får noe de synes er gøy og/eller kjenner en egenverdi av å gjøre, som igjen øker motivasjon og idrettsglede. I tillegg sikrer man at utøverne får utviklet flere sider av seg selv. Variasjon er også skadeforebyggende, da man unngår for mye gjentatte bevegelser, samt legger forutsetninger for bedre utførelse av øvelser gjennom økt forståelse og stimulering av blant annet motoriske ferdigheter.

Generelt om planlegging av en tilvenningsperiode:

Oppstartsperioden kan sammenlignes med en tradisjonell tilvenningsperiode; altså perioden etter en ferie, hvor man skal tilvenne seg normal trening igjen. Dette bør man ta hensyn til i planleggingen av denne perioden, avhengig av alder, treningsalder, aktivitet i “koronaperioden” etc:

Treningsmengde øker gradvis. Moderat økning for yngre utøvere med få treningsår, kraftigere økning med mange treningsår.
For barn og ungdom bør det være minimum 50/50-fordeling av generell og spesifikk trening. Med generell trening mener vi her løping, sykling, ballspill, bevegelighetstrening, basistrening, styrke. Opprettholde fordelingen over tid, og gradvis øke den spesifikke treningen.
Utvikle, forbedre eller stabilisere tekniske ferdigheter
Bygge opp igjen, eller videreutvikle, den generelle aerobe utholdenheten (i vann og på land) med lav intensitet (Intensitetssonene 1 og 2) og fortrinnsvis med kontinuerlig metode
Gradvis øke eksplosivitet og kraftutvikling i ekstreme leddutslag

Følg også med på Facebook for videoklipp av god oppstartstrening. Vi lenker til disse videoene fra denne artikkelen så snart de er publisert.

Open Water

Open Water-spesifikke hensyn:

For OW-utøverne gjelder de samme prinsippene som for svømming, men i tillegg være ekstra oppmerksom på sikkerheten.

Temperaturen i vannet gjør at man fort blir kald. Vi anbefaler godt tilpassede våtdrakter, som forhindrer at drakten fylles med kaldt vann når man svømmer. Bruk gjerne neoprenhette under den vanlige badehetten, eller to badehetter, for å beskytte hodet mot kulden. Man kan også bruke neoprenhansker og/eller sokker, men det gjør at man ikke har helt samme følelsen på vannet. For mange er det en barriere å svømme i åpent vann, spesielt dersom det er kaldt i vannet, så begynn med korte økter i vann og øk lengden gradvis. Ha store håndklær, varme klær og varm drikke på termos tilgjengelig etter trening. Med sommeren rett rundt hjørnet er det mange som henter fram båt, kajakk osv, som fort utgjør en risiko for svømmerne. Husk NSFs OW-vettregler: https://svomming.no/open-water/open-water-forside/beskrivelse-open-water/open-water-vettregler/

Stup

Stupspesifikke hensyn:

Stuping er en enormt eksplosiv idrett. Da utøvere kommer tilbake med variert treningsgrunnlag for siste perioden, er det utrolig viktig å være ekstra nøye med oppvarming. Begynne med dynamisk og “myke” bevegelser, for så å gå over i en mer spesifikk oppvarming med noe mer eksplosive øvelser, eks spenst hopp, trappehopp osv.. I tillegg presser stupere kroppens ledd til det ekstreme, og på toppen skal man stå imot eller utvikle stor kraft i disse posisjonene. Dette resulterer i stor belastning på brusk, sener, muskulatur etc. Husk derfor å progresjonsprinsippet, og begynn rolig, for så å øke vanskelighetsgrad og belastning. Bevegelighetstrening bør vektlegges.

Det er lenge til neste konkurranse, så denne perioden vi nå skal inn i, er en ypperlig mulighet til å jobbe med teknikk og detaljer i den spesifikke treningen.

Oppfordring: “go back to basics”. Positur/holdning, stramming, balanse og kontroll.
Riktig kurve på stup, høyde, nedslag, avgang og rotasjonsimpuls. Jobb med basis og plikt stup.
Etter hvert kan man begynne å gjøre forøvelser til vanskeligere stup, og snart komme i gang med konkurranse stup eller lære nye stup.

NB: Husk at tårnstup, spesielt på 7,5m og 10m er veldig belastende for håndledd og skuldre. Håndleddsbeskyttere eller teip anbefales på det sterkeste. (Husk også skadeforebyggende trening for å spesielt styrke opp disse leddene).

Svømming

Svømmespesifikke hensyn:

Vår anbefaling er at klubbene gir treningstid til utøvere på alle nivåer, slik at ikke de beste utøverne legger beslag på mesteparten av tiden. Med tanke på å beholde så mange utøvere som mulig gjennom ungdomsalderen, må vi gi rom for alle, selv om kanskje den totale treningstilgangen er noe redusert i juni og gjennom sommeren.

Jobb med det grunnleggende; vannfølelse, oppbygging av teknikkene, fokus på nøkkelferdigheter.
Kortere øktvarighet enn normalt, og gradvis øke antallet økter i vann de første ukene. Etterhvert øke øktvarigheten.
«Mer på land enn i vann»; fortsett med det gode arbeidet mange av dere har gjort på land, og oppretthold det gjennom sommeren. 50/50-fordeling som et minimum, men helst 80/20 i starten.
Den økte belastningen, spesielt på skuldrene, som svømmingen gir etter et så langt avbrekk, kan føre til skader. Husk derfor å ha en fornuftig progresjon, riktig teknikkfokus, lav intensitet.

Video: Oppstartstips fra Kay-Arild Paulsen

Video: Oppstartstrening med 3 ukers plan fra Kay-Arild Paulsen

PDF: Eksempel 3 ukers plan for ungdom/junior fra Kay-Arild Paulsen