Norges Svømmeskole er en mal for svømmeopplæring. Den er utarbeidet for å hjelpe klubber og kvalifiserte trenere, som med sin erfaring vil forsterke gjennomføringen av planen.
Planen er basert på solid pedagogikk/metodikk, og tuftet på nasjonale standarder for hvilke øvelser som må beherskes på veien mot svømmedyktighet. Dette gir trenerne en retning, men også en mulighet for variasjon i gjennomføringen.
Planen inneholder ikke detaljerte timeplaner, da disse kun kan utvikles lokalt når man vet hvilket nivå utøverne er på, og hvilke rammebetingelser man har til rådighet. Hver enkelt svømmeskole kan, i samarbeid med trenerne, lage sine lokalt tilpassede timeplaner basert på disse rammebetingelsene.
Norges Svømmeskole har fokus på:
– at svømmeopplæring skal være gøy
– ferdighetsutvikling ut fra den enkeltes forutsetninger
– svømmeteknisk utvikling
– kognitiv utvikling
Svømmeopplæringen arrangeres av lokale svømmeklubber. Alle klubber som er registrert i Norges Svømmeskole driver svømmeopplæring etter Norges Svømmeforbunds metodikk og pedagogikk.
Som i den ordinære svømmeopplæringen via Norges Svømmeskole vil opplæringen av barn/personer med funksjonsnedsettelser (parautøvere) følge den samme metodikken og nivåene i svømmeopplæringen. Målet er å mest mulig lik undervisning på hvert nivå.
I oversikten under er det gitt noen spesielle delmål for hvert nivå hvis de vanlige delmålene i opplæringen ikke kan følges. Det er viktig at barnet ikke blir hengende for langt etter sine jevnaldrende for den sosiale utviklingen. Husk å bruke sunn fornuft og flytt barnet til neste nivå selv om ikke alle delmål er oppnådd og sett gjerne egne delmål hvis det føles riktig. Se også noen generelle råd om tilrettelegging nederst på siden.
Merker og nivåer i svømmeopplæringen
Kan brukes på Småbarnssvømming, men anbefales brukt innen Begynneropplæring fra 4/5-års alder. Krav: gjennomført vanntilvenningsøvelser, samt godkjent testøvelse 1 og 2.
Testøvelse 1:
Eleven skal kunne ”frakte” et svømmebrett som ligger i vannflaten gjennom bevegelser med armene, men uten å berøre det. Eleven må frakte brettet minst fem meter uten å berøre det.
Testøvelse 2:
Eleven står i hoftedypt vann og lar en partner sprute vann på seg. Det er lov å beskytte seg med armene, men ikke å snu seg vekk. Eleven må la seg sprute på i minst 15 sekunder, og hendene skal ikke holdes foran ansiktet.
Kommentarer og tilpasninger for parasvømmere:
Når utøverne er trygge i vann, skal de kunne gjennomføre følgende ferdigheter:
- Hodekontroll: Hoppe opp og ned på bunnen (“kenguruhopp”) sammen med treneren (nedsatt aktivitet i beina) eller alene i minst 10sek.
- Pusteteknikk: a) Treneren skal kunne sprute eleven i ansiktet i minst 15 sek. uten at han/hun behøver å beskytte seg. b) Blåse en bordtennisball/”UFO” el.l. over bassenget, minst 10m.
- Kroppsbevissthet: a) Gå på bunnen eller sykle/trå vannet med eller uten hjelp fra treneren, og samtidig frakte et svømmebrett, ball el.l. som ligger i vannflaten gjennom bevegelse med armene, uten å berøre gjenstanden. Gjenstanden må fraktes minst 5m. b) Henge i kanten alene.
- Komme ut i og opp av bassenget ved hjelp av treneren: a) Komme ut i vannet ved å holde treneren på skuldrene – hendene. Treneren fortsetter bevegelsen uti vannet ved å hoppe kenguruhopp med eleven. b) Treneren hjelper eleven til liggende på magen på kanten. Eleven aker seg inn på egenhånd.
Dekker kjernefunksjonen dykke.
Krav: godkjent følgende kjerneøvelser:
- Holde pusten – hodet under vann – åpne øynene
- Holde pusten – dykke ned – hente gjenstander på bunnen
- Holde pusten – dykke mellom beina på en partner
- Holde pusten – hoppe fra bassengkanten – hente gjenstander fra bunnen.
Kommentarer og tilpasninger for parasvømmere:
Øvelsene gjøres mest mulig selvstendig. Utøvere med liten eller ingen beinfunksjon trenger av og til assistent for å holde hode over vann.
- Vertikalrotasjon/rotasjon rundt tverraksen (fra liggende til stående): Kunne reise seg i vannet med hjelp eller uten hjelp.
- Lateralrotasjon/rotasjon rundt lengdeaksen (snu fra mage til rygg): Kunne spinne rundt egen kropp med eller uten hjelp.
- Kombinert rotasjon/hopp: Kunne sitte på kanten, hoppe uti og snu seg rundt på ryggen med eller uten hjelp.
- Dykk: Kunne dykke ned til bunnen og eventuelt ta opp en gjenstand med hånd eller munn. Treneren kan hjelpe med å være klatrestativ eller gi en liten dytt på øvre del av rygg ved dårlig arm og/eller beinfunksjon.
- Salto (vertikalrotasjon): Utøveren hjelpes til å få fart framover på magen, og gjør en salto ved å trekke armene til siden og hodet inn mot brystet (Det aksepteres at saltoen kan bli «skjev» på grunn av utøvers asymmetri i kroppsform og egenvekt).
Dekker kjernefunksjonen flyte.
Krav: godkjent følgende kjerneøvelser:
- Holde pusten – flyte på magen – linjeholdning
- Holde pusten – flyte på ryggen – linjeholdning – puste
- Holde pusten – hoppe fra bassengkanten – flyte opp på magen – linjeholdning
- Holde pusten – flyte på mage – linjeholdning – dreie på ryggen – puste – linjeholdning
- Holde pusten – flyte – balansere på mage og rygg i linjeholdning med tilpasset pust.
Kommentarer og tilpasninger for parasvømmere:
- Holde pusten – flyte på magen – linjeholdning: Flyte på magen så strak som mulig, eventuelt som sjøstjerne.
- Holde pusten – flyte på ryggen – linjeholdning – puste: Flyte på ryggen så strak som mulig.
- Gli ut i vannet fra sittende (uten beinfunksjon) og flyte på magen.
- Holde pusten – flyte på mage – linjeholdning – dreie på ryggen – puste – linjeholdning (uten hjelp fra trener, men kan bruke arm og/eller bein)
- Vannhjulet: Sculle/trå vannet rundt i 360° sirkel (uten mulighet for å stå).
Dekker kjernefunksjonen gli.
Krav: godkjent følgende kjerneøvelser:
- Gli på magen – linjeholdning
- Gli på ryggen – linjeholdning
- Gli i linjeholdning med dreining fra mage til rygg – puste – dreie tilbake på magen
- Gli med crawlbeinspark på mage – linjeholdning
- Gli med crawlbeinspark på ryggen – linjeholdning – puste – drei kroppen på magen – crawlbeinspark
- Hoppe – flyte opp – linjeholdning på mage – crawlbeinspark – dreie på ryggen – tilpasset pust.
Kommentarer og tilpasninger for parasvømmere:
Krav for deltakere med liten eller ingen beinfunksjon:
- Gli på magen: Gli på magen så strak som mulig med fraspark i veggen eller ved hjelp av treneren.
- Gli på ryggen: Gli på ryggen så strak som mulig eventuelt ved hjelp av treneren («turbulent glidning»).
- Gli med rotasjon fra mave til rygg: Eleven skal stupe uti fra kanten, snu seg over på rygg (kombinert rotasjon), gli så strak som mulig med dreining fra rygg til mage puste ut drei tilbake til ryggliggende.
- Stup: Sittende eller stående stup fra kant eller startpall. Eleven skal gli med rotasjon fra mave til rygg.
Krav for deltakere uten armfunksjon:
- Disse deltakerne skal følge vanlig merkekrav.
En kan vurdere å la disse utøverne hoppe over selungen, men da skal stup læres på dette nivået
Dekker kjernefunksjonen fremdrift.
Krav: godkjent følgende kjerneøvelser:
- Sculling + crawlbeinspark på mage og rygg – linjeholdning – rytmisk pusting
- Crawlsvømming uten pust
- Crawlsvømming – rytmisk pusting – linjeholdning
- Ryggsvømming – linjeholdning – puste
- Glistup fra bassengkanten – crawlsvømming med pust
Kommentarer og tilpasninger for parasvømmere:
Krav for deltakere med liten eller ingen beinfunksjon:
- Disse deltakerne følger de vanlige merkekravene, men uten crawl og ryggbeinspark. Bruk eventuelt en festet pullbouy. Ved noe beinfunksjon kan svømmeføtter brukes.
Krav for deltakere uten armfunksjon:
- Vurder om disse deltakerne kan hoppe over dette nivået i undervisningen. Deltakeren skal da ha lært stup på forrige nivå og være trygg på dypt vann over litt lengre distanser.
- Om deltakeren tar dette nivået, må det være mye variasjon i beinsparkene slik at det blir lekbetont.
Fokus på crawl og rygg
På Sel-nivået har man, foruten repetisjon fra tidligere nivåer, fokus på svømmeartene crawl og rygg. Disse svømmeartene har deltakerne lært grovkoordinert på begynneropplæringen. På dette nivået tar vi det et steg videre, og arbeider med øvelser som gjør at deltakerne skal kunne svømme crawl og rygg finkoordinert.
Læringsmål
Kunne svømme crawl og rygg på et videregående nivå
- Kunne varsle om hjelp (1-1-3), benytte «forlenget arm» og kaste redningsline/livbøye
Delmål
- Kunne, etter fraspark fra veggen, utføre 10m sculling på mage med hendene foran hodet, og deretter rotere over til ryggliggende, for å gjøre 10m sculling på rygg med hendene ved hofta
- Kunne svømme 10m «supermann» på høyre side, rotere ved hjelp av ett armtak, og deretter svømme 10m «super-mann» på venstre side
- Kunne, etter fraspark fra veggen, svømme 25m crawl «overlapp» med plate/ring/nuddel (flytepinne/pølse), med pusting
- Kunne, etter fraspark fra veggen, svømme 25m crawl, ta en saltovending, med fraspark på ryggen
- Kunne svømme 25m rygg hvor fremdriftsfasen utføres med «engletak» (taket utføres som når man lager engler i snøen), framføring over vann
- Kunne utføre en ryggstart, gli under vann, svømme 10m rygg beinspark, og deretter 10m ryggsvømming
- Kunne utføre en åpen vending i rygg og crawl, hvor man svømmer minimum 5m inn mot vegg og 5m ut fra vegg i god linjeholdning
- Kunne stupe fra stående stilling, svømme 25m crawl, ta en saltovending, og deretter svømme 25m rygg
- Kunne varsle om hjelp (1-1-3), dykke til bunnen (min 1,5m), bruke forlenget arm («reach») og kaste rednings-line/livbøye («throw»)
Kommentarer og tilpasninger for parasvømmere:
Delmål for deltakere med litt beinfunksjon:
- Har deltakeren fremdriftsgivende beinspark, kan vanlige merkekrav følges. Bruk gjerne små svømmeføtter. Vurder om sittestup må benyttes.
Delmål for deltakere med uten beinfunksjon:
- Kunne utføre 10m sculling på mage med hendene foran hodet, og deretter rotere over til ryggliggende, for å gjøre 10m sculling på rygg med hendene ved hofta. Vurder om utøveren trenger en festet pullbouy
- Kunne svømme 25m crawl «overlapp» med plate/ring/nudel (flytepinne/pølse), med pusting eventuelt med festet pullbouy
- Kunne svømme 25m crawl. Vurder om utøveren har nok magemuskler og koordinasjon til å ta en salto uten fraspark. Ellers benyttes åpen vending.
- Kunne svømme 25m rygg hvor fremdriftsfasen utføres med «engletak» (taket utføres som når man lager engler i snøen), framføring over vann
- Kunne utføre en ryggstart, (gli under vann), svømme 10m ryggsvømming
- Kunne utføre en åpen vending i rygg og crawl, hvor man svømmer minimum 5m inn mot vegg og 5m ut fra vegg i god linjeholdning
- Kunne stupe fra sittende eller stående stilling, svømme 25m crawl, ta en saltovending eller åpen vending, og deretter svømme 25m rygg
Kunne varsle om hjelp (1-1-3), dykke til bunnen (min 1,5m), bruke forlenget arm («reach») og kaste rednings-line/livbøye («throw»)
Delmål for deltakere uten armfunksjon:
- Kunne svømme 10m «supermann» på høyre side, rotere på ryggen og puste, og deretter svømme 10m «super-mann» på venstre side
- Kunne, etter fraspark fra veggen, svømme 25m crawlbeinspark, ta en saltovending, med fraspark på ryggen
- Kunne utføre en ryggstart med start hjelpemiddel eller assistanse, gli under vann, svømme 10m ryggsvømming
- Kunne utføre en åpen vending i rygg og crawl, hvor man treffer veggen med hode eller skulder og svømme minimum 5m inn mot vegg og 5m ut fra vegg i god linjeholdning
- Kunne stupe fra stående stilling, svømme 25m crawl, ta en saltovending, og deretter svømme 25m rygg
- Kunne varsle om hjelp (1-1-3), dykke til bunnen (min 1,5m)
For deltakere med CP/hodeskader:
Hvis disse elevene hadde problemer med å gjennomføre selungen-nivået og gjøre alternerende bevegelse, kan det vurderes å hoppe over Sel-nivået og gå direkte til Sjøløve-nivået og ta dette nivået først. Sammenfallende arm og beinbevegelser er lettere å koordinere. Sel-nivået bør tas på et senere tidspunkt før Hai-nivået.
Fokus på bryst- og butterflybevegelsen
På Sjøløve-nivået har man fokus på å lære bevegelsen i bryst og butterfly (delfinbevegelsen). Deltakerne har lite erfaring med dette fra begynneropplæringen, så det er viktig å arbeide med det grunnleggende på dette nivået. I tillegg er det viktig med repetisjon fra de tidligere nivåene.
Læringsmål
- Kunne utføre bryst- og butterflybevegelsen (delfinbevegelsen)
- Kunne utføre overlevelsesflyting og H.E.L.P.-stillingen (flyteteknikk i kaldt vann, med redningsvest)
Delmål
- Kunne svømme 10m brystbeinspark med fotbladene vinklet ut (med plate eller annet flytemiddel)
- Kunne svømme 10m brystarmtak med pusting (med nuddel/flytepinne/pølse under brystet)
- Kunne svømme 15m bryst, med gli mellom armtak og beinspark
- Kunne utføre 10m delfinbevegelse på mage i vannflaten, med armer langs siden og strukket foran hodet
- Kunne svømme 10m en-arms butterfly med 4 butterflybeinspark pr armtak (syklus)
- Kunne utføre åpen vending i bryst, hvor man svømmer minimum 5m inn mot vegg og 5m ut fra vegg i god linje-holdning
- Kunne utføre overlevelsesflyting på rygg og bryst, samt H.E.L.P.-stillingen (flyteteknikk i kaldt vann, med redningsvest). Kunne varsle om hjelp (1-1-3).
Kommentarer og tilpasninger for parasvømmere:
Delmål for deltakere med nedsatt beinfunksjon og/eller armfunksjon:
Disse deltakere kan følge vanlige krav, men hør gjerne med foresatte/fysioterapeut om føttene kan dreies ut. Har armene ulik lengde pga lengdeforskjell eller nedsatt leddbevegelighet behøver ikke hendene treffe veggen likt i vendinger.
Delmål for deltakere uten beinfunksjon:
- Kunne svømme 10m brystarmtak med pusting (med nudel/flytepinne/pølse under brystet)
- Kunne svømme 15m bryst, med kort gli fase. Vurdere pusterytme. Pust på hvert 2.-3. armtak.
- Kunne utføre 10m delfinbevegelse på mage i vannflaten, med armer langs siden og strukket foran hodet
- Kunne svømme 10m en-arms butterfly med 4 delfinbevegelser pr armtak (syklus)
- Kunne utføre åpen vending i bryst, hvor man svømmer minimum 5m inn mot vegg og 5m ut fra vegg i god linje-holdning
- Kunne utføre overlevelsesflyting på rygg og bryst, samt H.E.L.P.-stillingen (flyteteknikk i kaldt vann, med redningsvest). Kunne varsle om hjelp (1-1-3).
Delmål for deltakere uten armfunksjon:
- Kunne svømme 10m brystbeinspark med fotbladene vinklet ut (uten vinklede føtter hvis det ikke er mulig)
- Kunne utføre 10m delfinbevegelse på mage i vannflaten.
- Kunne svømme 15m bryst med delfinbevegelse og beinspark. Vurdere pusterytmen.
- Kunne svømme 10m butterfly med delfinbevegelse og butterflykick.
- Kunne utføre åpen vending i bryst, hvor man svømmer minimum 5m inn mot vegg og 5m ut fra vegg i god linje-holdning. Hodet eller del av overkropp treffer veggen.
- Kunne utføre overlevelsesflyting på rygg og bryst, samt H.E.L.P.-stillingen (flyteteknikk i kaldt vann, med redningsvest). Kunne varsle om hjelp (1-1-3).
Fokus på bryst- og butterflyteknikken
På Delfin-nivået har man fokus på å lære teknikk i bryst og butterfly. Fra Sjøløve-nivået har deltakerne fått erfaring med delfinbevegelsen, som kjennetegner både bryst og butterfly. På dette nivået skal deltakerne få mer kjennskap med svømmeteknikkene i bryst og butterfly slik at de mestrer disse grovkoordinert. I tillegg repetisjon fra tidligere nivåer.
Læringsmål
- Kunne svømme bryst og butterfly grovkoordinert
- Kunne svømme med klær og trå vannet
Delmål
- Kunne utføre 8 butterflybeinspark under vann med god linjeholdning
- Kunne utføre 3 butterflybeinspark under vann for deretter å svømme butterfly uten pust, totalt 10m
- Kunne svømme 15m brystbeinspark med delfinbevegelse, hvor fotbladene er vinklet ut gjennom hele sparket (med plate eller annet flytemiddel)
- Kunne svømme 25m bryst med delfinbevegelse, grovkoordinert
- Kunne trå vannet i 30sek, med hodet over vannet.
- Kunne svømme 25m med klær (skjorte og bukse), stoppe og kle av seg på dypt vann. Kunne varsle om hjelp (1-1-3).
Kommentarer og tilpasninger for parasvømmere:
Delmål for utøvere med nedsatt beinfunksjon og/eller armfunksjon eller med ett/en fungerende bein/arm:
Disse utøverne kan følge vanlige krav, men hør gjerne med foresatte/fysioterapeut om føttene kan dreies ut.Har armene ulik lengde pga lengdeforskjell, koordinasjon eller nedsatt leddbevegelighet behøver ikke hendene treffe veggen likt i vendinger og innslag. Med en arm har man innslag med en hånd og svømmer bryst/butterfly med en arm. Vurder om utøveren kan kle av seg selv i vann.
Delmål for utøvere uten beinfunksjon:
- Kunne utføre delfinbevegelsen under vann med god linjeholdning
- Kunne utføre delfinbevegelsen under vann for deretter å svømme butterfly uten pust, totalt 10m
- Kunne svømme 25m bryst med lite delfinbevegelse og tilpasset pust (hvert 2.,3. eller 4. tak), grovkoordinert
- Kunne trå vannet i 30sek (sculling med hendene), med hodet over vannet.
- Kunne svømme 25m med klær (skjorte og bukse), stoppe og kle av seg på dypt vann. Kunne varsle om hjelp (1-1-3).
Delmål for utøvere uten armfunksjon:
Vurder om dette nivået hoppes over for disse utøverne og bruk litt mer tid på delfinbevegelsene på Sjøløve-nivået.
Delmål for utøvere med store koordinative utfordringer på en side (CP hemiplegi):
Hvis det er umulig å fremføre to armer over vannet i butterfly eller under vann i bryst, svømmes det med en arm. Husk at kroppen skal ligge vannrett.
Fokus på medley
På Hai-nivået har man fokus på medleysvømming. Dette oppsummerer de ferdigheter og teknikker man har lært på de foregående nivåene. Medleysvømmingen setter sammen de fire svømmeartene i rekkefølgen butterfly, rygg, bryst og crawl. På dette nivået skal deltakerne videreutvikle undervannssvømmingen, startene og vendingene. I tillegg repetisjon fra tidligere nivåer.
Læringsmål
- Kunne svømme medley
- Kunne utføre undervannskick, starter og alle vendinger med god teknikk
- Kunne grunnleggende livredning i vann
Delmål
- Kunne svømme 10m butterfly, utføre korrekt vending, og deretter svømme 10m rygg
- Kunne svømme 10m rygg, utføre korrekt åpen vending, og deretter svømme 10m bryst
- Kunne svømme 10m bryst, utføre korrekt vending, og deretter svømme 10m crawl
- Kunne utføre en crawlvending (salto) hvor man svømmer minimum 5m inn mot vegg og 5m ut fra vegg med god linjeholdning
- Kunne utføre en ryggvending (salto) hvor man svømmer minimum 5m inn mot vegg og 5m ut fra vegg med god linjeholdning
- Kunne utføre start fra pall, med korrekt startprosedyre, og fin overgang inn i svømmearten
- Kunne utføre ryggstart, med korrekt startprosedyre, og fin overgang inn i svømmearten
- Kunne svømme 100m medley (eller 4 lengder i 12,5m basseng)
- Livredningstest: Start fra startsted/bassengkant, svøm 25m bryst, dykk fra vannfla-ten (dybde min 2,5m) etter en utlagt gjenstand , ilandføring 25 m. av «den forulykkede» ved hjelp av forlenget arm. Øvelsen utføres i umiddelbar rekkefølge. Livredningstesten krever praktisk kjennskap til: Prinsipper om den forlengede arm, de alminnelige ilandføringsteknikker, HLR-forløpet, is-/bade-/sjøvettregler.
Kommentarer og tilpasninger for parasvømmere/tilpassing til delmålene:
- Vendinger: Vurder om åpne vendinger er mer hensiktsmessig enn salto for elever med ingen eller dårlig beinfunksjon.
- Start: Det er lov med stabiliserende hjelp i stående fra startpall. Er det ikke mulig å stå kan man sitte på pallen og foreta glistup/falle ut i vannet. Det er også mulig å starte i vannet ved å holde seg i eller bli holdt ved pallen.
- Ryggstart: Når bare en hånd kan holde i pallen, brukes denne til ryggstart. Hvis man har en forkortet arm på andre siden, så brukes denne til å stabilisere kroppen ved å klemme den mot andre arm.
Har man ingen fungerende arm, startes det ved hjelp av assistanse eller ett starthjelpemiddel. - Livredning: Utfør det som er mulig.
NORGES SVØMMESKOLE – FRA OPPLÆRING TIL TRENING FOR PARAUTØVERE (PERSONER MED FUNKSJONSNEDSETTELSER)
Som i den ordinære svømmeopplæringen via Norges Svømmeskole vil opplæringen av barn/personer med funksjonsnedsettelser følge den samme metodikken og nivåene i svømmeopplæringen. For å kunne ivareta disse barna/personene på en god måte, må det være en god kommunikasjon med hjemmet og foresatte. Start gjerne hver sesong med en samtale rundt opplegget i forhold til forhåpninger, mål og spesielle hensyn/tilrettelegging. Det vil være gunstig med en fast kontaktperson i klubben som kan følge familien gjennom nivåene i opplæringen.
Når det gjelder tilrettelegging ser man på faktorer som, hallutforming og kommunikasjon med halldriver, utstyr og ikke minst en stor nok tetthet av trenere. Dette gjelder særlig når barnet går over i videregående opplæring. Med dette på plass, vil foresatte kjenne på en trygghet som gjør at de lar barn og unge med funksjonsnedsettelser få kjenne på gleden ved å mestre svømming og at vi klarer å få med flere over i trening og konkurranse.
Noen generelle tips for ulike diagnoser er:
- CP og hodeskader → sliter med koordinasjon (sette sammen bevegelser,f.eks sette sammen arm- og beinspark)
- Ryggmargsskader → nedsatt muskelstyrke (de fleste bruker rullestol)
- Skader på ledd → nedsatt bevegelighet
- Svaksynte og blinde → baning og klare enkle beskjeder uten bilder
- Nedsatt hørsel → sliter med oppmerksomhet → hold blikkontakt
- Utviklingshemming og adferdsdiagnoser → lengre tid til innlæring, trenger mye motivasjon
Svømmedyktighet
Norges Svømmeforbund definerer svømmedyktighet som følgende;
“Fall uti på dypt vann, svøm 100 meter på magen og underveis plukke opp en gjenstand med hendene, stopp og hvil-> flyt på mage, rull over, flyt på rygg-samlet i 3 min. Svøm deretter 100 meter på rygg og ta seg opp på land”
