go up

Mosjon

Svømming er en flott aktivitet for trening og mosjon. Vi håper at du her får inspirasjon til å svømme mer.NSF dame svømmer under vann

Svømming er super trening for kropp og sjel

Svømming er en av de beste fysiske aktivitetene du kan gjøre. Gjennom svømming forbedres utholdenheten og det er dessuten bra for musklene. Du kan velge svømmeart etter hvilke muskler du vil styrke eller blande for å få brukt hele kroppen. Svømming er en skånsom og forholdsvis skadefri idrett fordi vannet gir støtte til kroppen (nesten 90 %) slik at de muskel- og leddskader som kan forekomme i andre mosjonsidretter. Derfor blir svømming og øvelser i vannet også brukt i rehabilitering og fysioterapi.

En undervurdert bonus ved svømming er fettforbrenning. Forskning sier at svømming er en av de beste aktiviteter for å brenne kallorier. Så ønsker du gå ned i vekt kan svømming være noe for deg! Ved ukentlig trening vil svømming hjelpe å bekjempe livsstils sykdommer som diabetes og astma. Formkurven stiger allerede etter noen ukers svømming. Fra noen lengder skal det ikke så mye til å svømme litt lengre. Og litt fortere? Intervalltrening kan faktisk også være motiverende. Tips til treningsprogrammer og andre tips til svømmetreningen finner du i menyvalgene.

En annen side ved svømming er de psykologiske faktorer. Den viktigste grunn til å svømme er din egen helse. Mange beskriver en bi affekt av rolig bevegelser i vann fører til en avslappet tilstand, lettere pust og bedre humør. Konstant strekking og avslapping av muskler i rytmisk bevegelser og rytmisk pusting er årsaken. Følelser av vektløshet og det å flyte har også positive påvirkninger. Noen bruker svømming som en type meditasjon for behandling av stress i hverdagen og i jobben Det er en sosial og fritidsarena for venner og hele familie, som du kan benytte i alle aldere.

Svøm i vei 🙂

Svomlangt.no – en portal for deg

Norges Svømmeforbund er stolte over å presentere en skikkelig hjemmeside for svømming som mosjonsaktivitet og treningsaktivitet. Sjekk ut www.svomlangt.no!

Logo Svøm langt

Siden gir deg som svømmer eller mosjonist et samlepunkt med;

  • Generell informasjon om svømming
  • Tips om svømmeteknikk
  • Treningsprogrammer
  • Treningstips hvis du er skadet
  • Muligheten til å være med på “Svøm langt kampanjen” (All informasjon, registrering og resultater fra svøm langt kampanjen legges ut på www.svomlangt.no)
  • Treningsdagbok for svømming
  • Inspirasjon i hverdagen

Treningsprogrammer - sjekk ut www.svomlangt.no. Ønsker du flere kan du også prøve disse:

Svøm 200 m innsvømming, rolig oppvarming for å komme i gang.

Øvelse:

2 x 25m

Intervall/Pause:

Hold 30 sekunders pause mellom intervallene

Tips:

Svøm de første 25 meter rolig, og svøm så de neste en anelse hurtigere. Gjenta dette 3 ganger den følgende uke på hver distanse (25, 50, 75, 100), i stedet for kun 2.

De første 25 skal fortsatt være i et rolig tempo. Lag da en overlappingsøvelse på den andre, og svøm til slutt i et hurtigere tempo på den tredje.

Hold pauser på 30 sekunders varighet mellom hver tur, eller skjær pause-intervallet ned til 25 sekunder, hvis du vurderer at dette ikke vil skape for store problemer.

I den tredje uka gjentar du øvelsene fire ganger.

Den første skal stadig være i et rolig tempo, likesom den andre skal være en form for overlappings-øvelse. Svøm en anelse hurtigere på den tredje, men forbli relativt avslappet.

Svøm hurtigst på den fjerde gjentagelsen, hvis du har problemer med de ekstra gjentagelser av øvelsene, så hold da 30 sekunders pause mellom hver tur. Hvis du derimot ikke har noen problemer med dette, kan du skjære pausen ned til 20 sekunder.

Øvelse:

2 x 50m

Intervall/Pause:

Hold 30 sekunders pause mellom intervallene

Tips:

Svøm de første 50 meter rolig, og de neste 50 en anelse hurtigere.

Øvelse:

2 x 75m

Intervall/Pause:

Hold 30 sekunders pause mellom intervallene

Tips:

Svøm de første 75 meter rolig, og de neste 75 en anelse hurtigere.

Øvelse:

2 x 100m

Intervall/Pause:

Hold 30 sekunders pause mellom intervallene

Tips:

Svøm de første 100 meter rolig, og de neste 100 en anelse hurtigere.

Øvelse:

2 x 75m

Intervall/Pause:

Hold 30 sekunders pause mellom intervallene

Tips:

Svøm de første 75 meter rolig, og de neste 75 en anelse hurtigere.

Øvelse:

2 x 50m

Intervall/Pause:

Hold 30 sekunders pause mellom intervallene

Tips:

Svøm de første 50 meter rolig, og de neste 50 en anelse hurtigere.

Øvelse:

2 x 25m

Intervall/Pause:

Hold 30 sekunders pause mellom intervallene

Tips:

Svøm de første 25 meter rolig, og de neste 25 en anelse hurtigere.

Svøm 200m helt rolig utsvømming.

Sum: 1200 meter

 

Tempotrening

Øvelse:

400m -rolig

Intervall/Pause:

Intet intervall

Tips:

Hvis man skal utføre en høyintensitets mosjonsøkt, er det viktig at man er ordentlig oppvarmet. Dette er især viktig hvis man skal presse seg selv hardt, som man kommer til senere i denne treningsøkten. Denne øvelse er den første av i alt 3 oppvarmingsøvelser, som trinnvis vil øke intensiteten, og forberede deg på klimaks av treningen.

Øvelse:

8 x 50m

Intervall/Pause:

Hold 10 sekunders pause mellom intervallene

Tips:

Svøm et sekund fortere for hver 50 meter. Den siste 50 skal svømmes med 85 % av den maksimale yteevne. Denne andre oppvarmingsøvelsen skal gjennomføres med kun kort opphold mellom intervallene, således at pulsen økes gjennom øvelsen, uten at det tillates for mye tid til restituering.

Hold øye med tiden, for å sikre deg at tidene vitterlig blir bedre (hvilket altså betyr at du yter mere).

Øvelse:

Svøm i ca. 5 minutter (3-400m for erfarne svømmere; 2-300 for andre)

Tips:

Bruk overkroppen mest i denne 5 minutters øvelsen, mens du sparer bena dine for den harde hovedserien.

Tenk på teknikken din mens du utfører denne øvelsen og sørg for at takene dine er lange og effektive.

Øvelse:

100m rolig (75 max, 75 rolig)

Intervall/Pause:

Lag deg et intervall som gir deg 10 til 15 sekunders pause mellom begge øvelser. Øvelsen med 2 x 75, gjenta 7 ganger i alt.

Tips:

Denne øvelsen er til for å fremprovosere melkesyre, noe som betyr at du skal nærme deg utmattelse et sted mellom tredje og femte øvelse, alt avhengig av din kondisjon (og hvorvidt du gir max på denne øvelsen). Den siste halvdel av denne øvelsen gjelder det å mobilisere både mentalt og fysisk, og prøve å unngå at dine tider blir vesentlig dårligere. Benytt deg av de 75 rolige meterne til å komme deg og psyke deg selv opp til de neste 75 som skal kjøres på maksimal hastighet.

Slapp av med en ekstra 400m eller 4 x 100m, ved en meget moderat hastighet. Hvis du ønsker å gjøre 4 x 100m, er det mulighet for å ta 15 til 20 sekunders pause mellom disse.

Du må koble ordentlig av etter en slik trening for å forhindre skader. La tankene dine vandre og slapp av i denne siste fase av treningen din. Kjenn hvor godt det er å ha gjort en god jobb, og være skikkelig sliten. Du er garantert fornøyd etterpå.

Sum: 2700 meter

Formkurven stiger allerede etter noen ukers trening. Det kreves hverken svette eller blodsmak i munnen for å komme i form i vannet – bare regelmessig trening og litt svømmeferdighet. De muskel- og leddskader som kan forekomme i andre mosjonsidretter, ser vi nesten aldri blant vann-trimmere. Vannet gir støtte til kroppen, og ved variert svømming eller bevegelse i vannet får du trent opp de aller fleste muskelgruppene

SVØM DEG I FORM

Svømmetrim gir sunnhet og styrke!

  1. Bedre kondisjon – Skånsom trening av hjerte- og lungefunksjon. Helårstrening uavhengig av vær og føre.
  2. Økt muskelstyrke – Bedret blodsirkulasjon og styrke i mange muskelgrupper. Minsker muskelsmerter.
  3. Redusere overvekt – Trening øker trivsel og bedrer tarmfunksjonen. Med fornuftig kosthold vil vekten reguleres.
  4. Styrker rygg/mage – Treningen er skånsom med liten belastning på ryggen, og beskytter mot ryggsmerter.
  5. Belaster ikke ledd – Kan brukes ved opptrening etter skader. Motvirker stivhet i bånd, sener og muskler.

Hvordan bør du drive svømmetrening?

Skal svømmetreningen gi utslag på formkurven, kan treningsprogrammet under benyttes.

Vil du forbedre kondisjonen må distanse og intensitet økes etterhvert. Varierer du svømmeartene underveis, blir det ikke kjedelig og ensformig. Utbyttet av treningen kan være like stort om du svømmer sakte, men jo «lettere du flyter», desto fortere beveger du deg i vannet. Husk å gi plass til racerne – akkurat som i skiløypen. Strekk muskler før og etter trening – gjerne i vannet. Så en tur i badstuen for den absolutte velvære…

Alle kan trives i vannet

TRENINGSPROGRAM

En gang pr. uke

1. uke Svøm rolig i 5-10 minutter.

Svøm 2 x 150 m , pause etter behov.

Gli 1-2 lengder på rygg eller mage.

 

2. uke Svøm rolig 5-10 minutter.

Svøm 4 x 75 m, pause etter behov.

 

3. uke Svøm rolig 5-10 minutter.

Svøm 3 x 150 m, pause etter behov.

Svøm 4 x 25 m, hvorav to anbefales på rygg.

Pause etter behov.

Svøm rolig 100 m på mage eller rygg.

 

4. uke Svøm rolig 5-10 minutter.

Svøm 2x 200 m, pause etter behov.

Svøm 5 x 50 m, pause etter behov.

Svøm rolig 100 m.

 

5. uke Svøm rolig 5-10 minutter

Svøm 4 x 150 m, pause etter behov.

Svøm 4 x 25 m, pause etter behov.

Svøm rolig 100 m.

 

6. uke Svøm rolig 500 m (mest mulig sammenhengende).

Svøm 10 x 25 m, pause etter behov.

Svøm 2 x 250 m pause etter behov.

Svøm rolig 100 m.

 

7. uke Svøm rolig 5-10 minutter

Svøm 25 m, kort pause

Svøm 50 m, kort pause

Svøm 75 m, kort pause

Svøm 50 m, kort pause

Svøm 25 m, kort pause

Svøm rolig 5 x 50 m, pause etter behov.

Svøm rolig 200 m.

 

8. uke Svøm rolig 500 m.

Svøm 10 x 25 m, kort pause.

Svøm 2 x 150 m, pause etter behov.

Svøm 2 x 50 m, kort pause.

Svøm rolig 200 m.

Kroppen føles nesten vektløs i vannet. Sammen med behagelig temperatur gjør dette oppholdet det til en ren nytelse for alle – fra babyer til pensjonister. Svømming/vanntrening har lange tradisjoner i behandlingssammenheng. Bevegelseshemmede, revmatikere, hjertepasienter m.fl. driver ulike former for trening i vann. Årsakene er selvsagt «vektløsheten» og den støtte vannet gir kroppen.

Langt flere med belastningsskader kunne ha glede av vanntrening, men forholdene må legges til rette bl.a. med vanntemperatur på over 30° for deler av brukergruppen.

Sett deg mål

Det viktigste målet er din egen helse – å føle at trim og trening gir deg bedre kondisjon, lettere pust og bedre humør. Noen har som mål å forbedre teknikken, og de bør søke mot klubb eller kurs som gir slik opplæring. Men for de fleste er det hyggelig med et synlig bevis på fremgangen, og da er nok trimmerkene det mest aktuelle. Svømmeforbundet har også kursmerker for de yngste og ferdighetsmerker for de virkelige ivrige. Svøm i vei 🙂

 

Noen råd om trening i klorvann

Klorvannet kan være plagsomt for noen. Er du plaget av såre øyne finnes svømmebriller å få kjøpt hos de fleste sportsforhandlere. Øreplager kan avhjelpes ved bruk av vatt eller ørepropper. Neseklyper kan også være et aktuelt hjelpemiddel.

 

Hvordan skaffer du deg svømmemerkene?

Merkene kan bestilles fra Idrettsbutikken på telefon 62 95 06 30, faks 62 95 06 11. Merkene kan tas ved besøk i offentlig svømmehall eller ved svømmetilbud på skole og svømmeklubb. Alle oppnådde krav skal attesteres av en voksen person.

Adr: Idrettsbutikken, Postboks 53, 2271 Flisa

E-post: idrettsbutikken@klubben.no – Internettadresse. : www.idrettsbutikken.no

Svømmetrim gir sunnhet og styrke!

  1. Bedre utholdenhet– Skånsom trening av hjerte- og lungefunksjon. Helårstrening uavhengig av vær og føre.
  2. Økt muskelstyrke– Bedret blodsirkulasjon og styrke i mange muskelgrupper. Minsker muskelsmerter.
  3. Redusere overvekt– Trening øker trivsel og bedrer tarmfunksjonen. Med fornuftig kosthold vil vekten reguleres.
  4. Styrker rygg/mage– Treningen er skånsom med liten belastning på ryggen, og beskytter mot ryggsmerter.
  5. Belaster ikke ledd– Kan brukes ved opptrening etter skader. Motvirker stivhet i bånd, sener og muskler.
X